항산화 영양소는 베타카로틴(β-carotene), 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E 등이다. 다행히 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 채소와 과일에 이런 성분들이 많다. 국립암센터 자료에 따르면 국제학회지에 발표된 항산화 보충제의 암 예방 효과를 연구한 논문들을 분석한 결과, 항산화 보충제를 통한 비타민의 섭취는 암 예방 효과가 없는 것으로 나타났다. 평소 채소, 과일을 잘 먹고 있는 데도 따로 보충제 형태의 항산화제를 먹으면 과다섭취가 될 수 있다. 신선한 과일, 채소가 가장 안전하고 효과 좋은 항산화제다.
◆ 당근, 늙은 호박, 키위, 살구, 브로콜리
당근의 주황색에는 베타카로틴이라는 색소가 들어 있다. 베타카로틴이 몸속에 들어가면 산화를 예방하고 비타민A로 변해 시력을 보호하고 야맹증을 예방한다. 항산화 효과가 뛰어난 비타민 A의 이전 물질은 카로티노이드 성분으로 오렌지색, 노란색, 녹황색, 붉은색을 나타내는 식품에 많다.
카로티노이드 가운데 가장 활성도가 높고 양이 많은 것이 바로 베타카로틴이다. 우리 몸 안에서는 합성되지 않으므로 식품을 통해 섭취해야 한다. 카로티노이드는 당근을 비롯해 늙은 호박, 망고, 파파야, 키위, 살구, 브로콜리, 케일 등에 많이 들어 있다.
◆ 토마토, 감귤, 딸기, 감자, 시금치, 풋고추, 양배추
비타민 C는 활성산소를 제거해 주는 항산화제 역할을 하는 수용성 비타민이다. 활성산소는 정상적인 대사과정에서 생기지만 우리 몸의 세포를 공격해 손상을 입힐 수 있다. 항산화제의 하나인 비타민 C는 이런 활성산소를 제거해 세포가 손상되는 것을 막아 준다.
비타민 C는 몸 안에 저장되지 않고 소변이나 대변으로 배설되므로 매일 적당량 섭취해야 한다. 토마토를 비롯해 감귤류, 딸기, 감자, 시금치, 풋고추, 양배추 등 다양한 종류의 과일과 채소 등에 풍부하다. 비타민 C는 산소, 빛, 열 등에 의해 쉽게 파괴되므로 가급적 신선한 채소와 과일을 먹는 것이 좋다.
◆ 식물성기름, 땅콩, 아스파라거스
비타민 E는 세포의 이중막에 존재하는 다가 불포화지방산의 산화를 막아주는 항산화제 역할을 한다. 비타민 E가 부족하면 세포막에 존재하는 불포화지방산이 쉽게 산화되어 세포가 손상되며, 적혈구의 용혈현상이나 근육 및 신경세포의 손상까지 가져올 수 있다.
비타민 E는 콩, 옥수수, 목화씨, 해바라기씨 등의 식물성기름과 씨눈에 많이 들어 있다. 밀의 배아, 땅콩, 아스파라거스 등에도 많다. 육류, 생선, 동물성 기름 그리고 대부분의 채소에는 비타민 E가 거의 들어있지 않으나 녹색채소에는 소량의 비타민 E가 함유되어 있다. 옥수수, 대두 및 들기름에는 감마-토코페롤이 많은 부분을 차지하고 있어 항산화 효과가 뛰어나다.
◆ “음식으로 충분한데...” 비타민 보충제 논란
국민건강영양조사 자료에 의하면 우리나라 국민의 비타민 A와 비타민 C의 섭취현황은 연령대별로 다소 차이가 있지만, 평균적으로 권장량 대비 110% 정도로 대부분 음식을 통해 충족하고 있다. 하지만 별도로 항산화 비타민 보충제를 섭취하는 사람들이 있다. 하지만 보충제의 구성성분, 용량, 약제의 효과 및 부작용 등에 대해 정확하게 알고 복용하는 경우는 많지 않다.
미국 질병예방 특별위원회에서는 암이나 심혈관계 질환 예방을 위한 비타민A, C, E, 종합 비타민 또는 기타 항산화 보충제 섭취에 대해 근거가 불충분하다고 분류하고 있다. 미국암협회에서도 암 환자가 치료받을 때 비타민이나 기타 항산화 보충제가 도움이 되지 않으며, 오히려 치료에 해가 될 수 있으므로 먹지 않도록 권고했다.
◆ “건강수명 위협한다” 비타민 보충제 부작용
국가암정보센터에 따르면 시중에서 일반인에게 판매되는 항산화 비타민 보충제의 경우 대부분 고용량의 항산화 비타민을 포함하고 있다. 따라서 항산화비타민 보충제를 무분별하게 섭취할 경우 과잉 섭취로 인한 부작용을 유발할 수 있다.
비타민 A를 과다 섭취하면 몸에 쌓이게 돼 오심, 구토, 탈모, 간 손상 등의 부작용이 나타날 수 있다. 비타민 C를 매일 2000mg 이상 섭취하면 설사, 위장 장애, 신장 결석, 철분의 과다 흡수, 비타민B12와 구리 농도 저하, 산소 요구량 증가, 치아 에나멜 부식 등이 생길 수 있다. 이는 신선한 천연식품보다는 비타민 보충제 형태로 복용하는 경우에 나타나기 쉽다.
비타민 E를 하루 500mg 이상 섭취하면 백혈구 기능이 손상된다는 보고가 있다. 또한 너무 많은 비타민 E가 몸 안에 들어오면 비타민 A와 K의 흡수를 방해할 수 있다. 지혈 시간을 지연시켜 수술 후 출혈이 초래되었다는 보고도 있다.
건강유지와 질병 예방을 위한 가장 현명한 방법은 신선한 채소와 과일을 골고루 충분히 섭취하는 것이다. 채소는 매끼마다 다양한 생채소나 나물반찬을 2-3접시, 과일은 하루에 두 번 정도 다양한 생과일을 적당량 먹으면 우리 몸에 필요한 항산화 비타민을 섭취할 수 있다. 그리고 금연, 절주, 규칙적인 운동을 해야 건강하게 오래 사는 건강수명을 누릴 수 있다.
좋은 정보 감사합니다.