폐경기에 접어든 중년 여성은 몸무게가 급격히 늘어나는 경험을 한다. 이런 상황이라면 과체중 혹은 비만과 연관된 질병을 예방하기 위해서라도 폐경기에 운동을 시작해야 한다.
이와 관련해 ‘메이요클리닉닷오알지’ 등의 자료를 토대로 폐경기 여성과 운동에 대해 알아본다. 우선 체중 증가는 고혈압, 심장질환, 당뇨 등의 높은 위험률과 상관관계에 놓여있다. 허리에 쌓인 불필요한 지방이 이러한 위험률을 높이는 원인이 된다.
폐경기에 접어든 여성은 허리둘레가 두꺼워지면서 자연스럽게 이 같은 질병에 노출될 가능성이 높아진다. 만약 허리둘레가 35인치(약 89㎝)를 넘어섰다면 개선을 위한 적극적인 노력이 필요하다.
이처럼 폐경기에 몸무게가 늘어나는 이유는 뭘까. 일단 호르몬의 영향이 크다. 동물을 대상으로 한 연구에 따르면, 에스트로겐이 체중 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 추정된다.
폐경기에 접어들면 이 호르몬의 수치가 낮아지면서 식사량은 증가하고 신체 활동량은 감소하는 경향이 관찰된 것이다. 에스트로겐의 수치가 떨어지면 신진대사율이 낮아지는데, 이러한 변화도 살이 찌기 쉬워지는 원인이 된다.
에스트로겐 호르몬요법을 받은 여성들은 안정 시 신진대사율이 높아진다는 보고도 있다. 에스트로겐이 부족하면 탄수화물을 효율적으로 사용하는 능력이 떨어지면서 지방으로 전환되는 비율이 높아진다는 점도 문제다.
호르몬 수치의 변화뿐 아니라 폐경기와 함께 찾아오는 노화 현상 역시 체중 증가에 기여한다. 나이가 들면 신체 활동량이 줄어들고 근육밀도가 떨어지면서 살이 찌기 쉬워진다.
이전과 같은 체중을 유지하려면 예전보다 덜 먹고 더 움직여야 한다. 즉 운동을 해야 적정 체중을 지킬 수 있는 상태가 된다.
폐경기 운동은 체중 조절과 더불어 여러 건강상 이점을 가져다준다는 점에서 꼭 필요하다. 운동은 골다공증, 심장마비, 신진대사장애의 위험률을 낮추고 근육과 관절을 튼튼하게 만들며 배변 활동을 보다 원활하게 한다.
또 인슐린 저항성을 개선하고 우울증과 불안증 위험률을 떨어뜨리며 이 같은 건강상 이슈를 보완하면 궁극적으로 체중 관리에도 보다 유리해진다. 그렇다면 폐경기에 하면 좋은 운동은 무엇이 있을까.
체중을 저항의 도구로 삼는 동작은 근육과 뼈의 밀도, 신진대사율을 높인다. 굳이 무거운 운동기구를 들지 않더라도 충분한 근력운동 효과를 가져다준다.
주 2~3회 정도 자신의 몸무게를 비롯해 덤벨, 운동밴드 등을 이용해 근육운동을 하면 된다. 심장과 폐를 강화할 수 있는 유산소운동도 해야 한다.
수영, 자전거, 에어로빅, 테니스, 댄스, 달리기 등의 운동을 주 2~3회 30분씩 한다. 일상생활에서 신체활동을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 본격운동을 할 때는 10분간 워밍업의 시간을 갖고, 운동 거리, 시간, 강도 등은 서서히 높여나가야 부상 없이 체력을 강화할 수 있다.