종아리가 날씬? “건강수명 위해 종아리 근육 키우세요”

입력 2020.07.28 10:51 입력 2020.07.28 10:51수정 2020.07.28 15:12 조회수 17,686

김용 기자

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중년, 노년 건강을 위해 젊을 때부터 종아리 건강에 신경 써야 한다. 어떻게 해야 종아리 건강을 지킬 수 있을까?

◆ 심장 전문의들이 ‘까치발 들기’ 운동을 권장하는 이유

까치발 들기 운동(카프레이즈)은 심장전문 의사들이 추천하는 하체근력 강화 운동으로 심장병 예방과 치료에 도움을 준다. 의자를 잡고 발뒤꿈치를 드는 동작을 20회 3번 정도 하거나 종아리를 늘려주는 운동을  10-15초 3번 반복한다. 횟수와 시간은 개인에 따라 가감이 있을 수 있다. 계단 오르기를 하다 지지대를 붙잡고 종아리 늘리기를 할 수도 있다.

젊고 건강하다면 의자 없이 해보자. 다리를 골반 너비로 벌리고 선다.  뒤꿈치를 최대한 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복한다. 살짝 무릎을 굽혀 허벅지 근력을 강화하는 것도 좋다. 집에서 TV를 보면서도 할 수 있어 요즘 코로나19 시기에 적합한 운동이다. 헬스장 비용도 들지   않는다.

◆ 왜 종아리 건강이 중요할까?

앉았다 일어나면 중력에 의해 피가 다리에 몰리게 된다. 이때 다리 쪽에서 피를 위로 올려주는 역할을 하는 것은 심장이 아니라 허벅지나 종아리 근육이다. 마른 여성들은 저혈압이 있는 경우가 많은데, 체중1kg이 2mmHg의 혈압에 관여하기 때문이다.

이해영 서울대병원 교수(순환기내과)는 “일부 여자분들의 경우 다리 쪽의 근육이 약해서 똑바로 일어났을 때 피를 위로 올려주지 못해 밑으로 몰린 경우가 있다”면서 “허약하신 분들은 다리 근육이 약해서 혈압 변동이 많은데, 저혈압이 마른 분과 여성에게서 많지만 개인차가 있다”고 했다.

혈압이 낮으면 왜 피곤한 것일까? 이 역시 개인차가 크지만 100mmHg이상 낮아질 때 머리 쪽에 혈류가 줄어드는 경우가 있다. 머리 쪽에 피가 많이 가지 않으니까 건강이상을 호소하는 것이다. 저혈압이 지속되면 중년, 노년에 앉았다 일어서다 넘어져 오랜 입원으로 이어질 수 있다. 노인의 경우 폐렴까지 얻어 생명을 위협하기도 한다.

◆ 건강수명 위해 다리 운동을

사람은 누워서 살 수 없고 움직여야 한다. 몸을 움직일 때 피가 가장 몰릴 수 있는 부분이 바로 다리 근육이다. 다리가 부실하면 건강하게 오래사는 건강수명을 장담할 수 없다. 온갖 병치레로 오래 누워만 지내면 장수의 의미가 없다. 90세가 넘어서도 자유롭게 외출을 하려면 다리 근육을 키워야 한다.

요즘은 더위가 심해 오전 8-11시, 오후 7-10시 사이에 운동을 하는 것이 좋다. 도심 속 새벽 운동은 대기오염 물질에 노출 될 수 있어 심장병 환자들은 피하는 것이 좋다. 수면에 방해가 되지 않도록 잠들기 1시간 전에는 운동을 마무리해야 한다.

높은 습도와 온도로 조금만 운동해도 심박동수가 빨라지고 운동 능력이 떨어질 수 있다. 운동 전후로 5-10분정도의 가벼운 스트레칭이나 걷기 형태로 시작해 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소운동, 그리고 근력운동 등을 평소보다 10-30% 강도를 낮춰 하는 게 좋다. 몸을 잘 살펴 심장에 무리가 되지 않도록 하는 게 가장 중요하다. 운동 시 갈증이 없더라도 한 컵 정도의 수분을 섭취해야 한다.

여름철 정리 운동으로는 발목을 잡고 허벅지 스트레칭을 10-15초씩 3회 반복하는 게 좋다. 발목을 잡기 어렵다면 바지나 수건을 이용해 발목을 잡고 당기면 대퇴부 스트레칭에 도움이 된다. 난간에서 종아리 스트레칭을 해도 효과적이다. 발바닥 및 종아리를 이완시켜 하체 혈액 순환에 도움을 준다.

김용 기자

ecok@kormedi.com

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