◆ “위장이 쉴 시간을 주자”
지금 당장 식습관을 점검해보자. 아침부터 밤에 잠들기 직전까지 끊임없이 뭔가를 먹고 마시고 있다면 개선이 필요하다. 우리 몸은 리듬이 있어야 한다. 먹을 때 먹고, 쉴 때 쉬는 것이 좋다. 동물은 주행성과 야행성으로 구분된다. 주행성은 주로 낮에 먹고 밤에 쉬며, 야행성은 그 반대다.
조영민 서울대병원 교수(내분비내과)는 “사람은 주행성에 가깝다. 우리 조상들은 해가 떠서 해가 지는 시간까지 먹을 것을 찾아 다녔고 밤에는 쉬었기 때문이다. 이른 저녁식사 후 물 외에는 먹지 않는 식생활을 실천해 보자. 야식을 많이 하던 사람은 자연스레 다이어트가 될 것이고, 체중이 줄지 않더라도 몸이 건강해진다”고 했다.
◆ 다시 간헐적 단식? “음식 먹는 시간을 제한해라”
노벨생리의학상(2017년) 수상자인 제프리 C. 홀과 마이클 로스배시, 마이클 영 등 미국 과학자 3명은 낮과 밤 24시간 주기로 나타나는 유전자들의 작동 메커니즘을 규명한 공을 인정받았다. 지구상의 모든 생명체들은 24시간 지구 자전에 의해 생기는 낮과 밤의 규칙적인 변화에 적응해왔다. 이것을 생체리듬 혹은 생체시계라고 한다.
생체시계는 생체시계 유전자와 이 유전자로 만들어지는 단백질이 세포 내에서 증가와 감소를 반복하면서 수면-각성주기, 호르몬 주기, 신진대사, 혈압, 체온 등을 조절한다. 이 생체리듬이 깨지면 렙틴, 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬, 멜라토닌 등의 호르몬 주기에 교란이 생겨 수면은 물론 식욕과 신진대사에도 영향을 미쳐 비만과 당뇨병으로 이어질 수 있다.
박용우 강북삼성병원 건강의학본부 교수는 “사람을 대상으로 한 임상시험 결과, 음식종류를 가리지 않고 음식 먹는 시간만 하루 10시간으로 제한했더니 총섭취 에너지가 약 20% 감소하면서 체중과 체지방이 빠졌다”고 했다. 그는 “여기서 중요한 것은 무조건 음식 먹는 시간을 제한한다고 체지방이 움직이는 것이 아니라 밤에는 음식섭취를 제한하고 낮에 음식을 마음껏 먹는 것이 핵심”이라고 했다.
◆ 위장이 쉬는 시간은 몇 시간이 적당할까?
하루 10시간 음식 제한은 14시간 공복을 지키라는 말과 같다. 야식으로 밤 11시에 마지막 식사를 했다면 다음날 오후 1시에 첫 식사를 해야 14시간 공복이 지켜진다. 예전에 유행했던 간헐적 단식의 16:8 방법과 유사한 방식이다. 16:8 간헐적 단식은 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안만 음식을 섭취하는 방법이다.
박용우 교수는 “무조건 14시간 공복을 유지하는 것보다는 밤에 음식을 먹지 않고 낮에 먹는 것이 중요하다”고 했다. 저녁 6시에 저녁식사를 하고 다음날 오전 8시에 아침을 먹으면 14시간 공복이 유지된다. 단순히 14시간 공복만 의식할 게 아니라 생체리듬에 맞추어야 한다. 깨어있는 낮에 음식을 먹고 밤에는 음식섭취를 제한해야 깊은 잠을 잘 수 있고 생체리듬이 정상으로 가동해 몸이 건강해지고 살이 빠진다는 것이다.
◆ 잠을 잘 자야 건강과 살빼기, 다 잡을 수 있다
밤에 야식을 먹지 않고 7시간 정도 숙면을 취하는 것은 쉬운 일이 아니다. 요즘 비만이 늘고 있는 이유 중 하나가 생체리듬이 깨져 코르티솔, 멜라토닌, 렙틴, 인슐린 등의 호르몬이 제대로 작동하지 못해 밤에도 음식을 찾고, 숙면을 취하지 못하며, 스트레스에 취약한 몸이 되기 때문이다.
생체리듬을 회복하지 못하면 다이어트를 하더라도 요요현상이 와서 실패하게 된다. 14시간의 공복이 어렵다면 12시간 공복이라도 유지하는 게 좋다. 여기에 6시간의 숙면이 더해져야 생체리듬을 회복할 수 있다. 저녁을 8시에 끝내고 다음날 8시에 아침식사를 해야 12시간 공복이 된다. 밤 12시-새벽4시 사이에는 반드시 자야 생체리듬을 빠르게 회복하는데 도움이 된다. 어쩔 수 없이 밤늦게 음식을 먹었다면 12-14시간의 공복을 유지하는 것이 살찌는 것을 예방하는 방법이다. 잠을 잘 자야 건강 유지와 다이어트, 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있다.
◆ 장시간의 공복을 조심해야 할 사람들
그러나 당뇨병 환자에게는 장시간의 금식이 부작용을 초래할 수 있다. 대한당뇨병학회는 “특히 인슐린 분비를 증가시키는 경구 약제를 복용하는 환자의 경우, 저혈당의 위험을 높일 수 있다. 장시간 음식을 먹지 않다가 배고픔을 못 이겨 폭식을 하면 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있다”고 했다. 당뇨병이 있는 사람은 삼시세끼를 정해진 시간에 먹고 늦은 시간대에 저녁식사를 피하는 것이 건강 유지와 체중 조절에 좋다.
숨어 있는 다이어트 비법은 없다. 적당히 먹고 많이 움직이는 것이 최선이다. 꼭 헬스장에서 뛰어야만 운동이 아니다. 많이 걷고 집안청소나 산책, 계단 오르내리기, 대중교통 이용 시 서서 가도 운동이 될 수 있다. 건강과 다이어트에 가장 나쁜 저녁 폭식을 막기 위해서 점심과 저녁 사이에 약간의 채소, 과일, 견과류 등 열량이 낮은 자연 식품을 섭취하는 것도 좋다.
10시간동안 먹방입니다 여러분. 14시간만 지키면 다이어트가 된답니다. 10시간먹고 14시간 자고.