칼국수나 짜장면의 쫄깃쫄깃한 면발이 구미를 당기게 한다. 다이어트를 위해 탄수화물 음식을 자제하려고 해도 쫄깃한 면발이 생각나면 이내 국수집으로 향한다. 저탄수화물과 고지방만 섭취하는 이른바 ‘저탄고지’ 식단이 다시 인기를 끌고 있다고 한다. 이참에 면을 끊어야 할까? 탄수화물을 현명하게 섭취하는 방법은 없을까?
탄수화물, 지방, 단백질 섭취와 관련된 다이어트 방법들이 주목받다가 시들해지는 일이 반복되고 있다. 저지방식사, 저탄수화물 식사, 저당지수식사, 고단백질식사 요법의 체중감량 효과는 연구마다 결과가 다르고, 대부분이 3개월 이상 유지하기가 매우 어렵다. 이러한 다이어트 방법들로 인해 체중이 줄었다면 결국 섭취한 총칼로리가 감소했기 때문이다. 덜 먹는 것이 핵심이지 탄수화물, 지방 등 특정 성분을 일부러 피하면 건강을 해칠 수 있다.
1. 탄수화물은 우리 몸의 에너지원
면 종류나 밥 등 탄수화물 음식을 섭취하면 소화기관을 거치면서 체내에 흡수되기 위해 잘게 분해된다. 이렇게 만들어진 포도당은 뇌, 신경 등 주요 장기의 조직을 위한 에너지원으로 사용된다. 우리 몸의 근육은 탄수화물에서 소화된 포도당을 저장해놓고 필요할 때 에너지원으로 꺼내 쓴다. 팔다리 근육 뿐 아니라 심장 근육이 움직이기 위해서도 포도당이 필요하다. 체중 조절을 한다고 무조건 탄수화물 음식을 멀리할 게 아니라 과식을 피하되 적절한 양을 먹어야 한다.
2. 탄수화물은 간 기능에 필요
탄수화물은 간 기능을 유지하고 회복하는 데 필요하므로 모자라지 않게 먹어야 한다. 간경변증 환자의 식사법을 보면 음식을 통해 적절한 탄수화물을 섭취해야 한다. 식사량이 적을 경우 사탕, 꿀, 과일이나 과일주스 등 탄수화물이 농축된 식품으로 보충할 수도 있다. 적당량의 탄수화물 음식을 먹어 간에 무리가 없도록 해야 한다. 간염으로 간세포가 손상되면 간에 저장된 포도당의 양이 감소하므로 1일 330-400g의 탄수화물이 필요하다(국립암센터-국가암정보센터 자료).
3. 암 환자가 탄수화물을 먹는 이유
암 환자는 치료와 회복을 위해 음식물 섭취에 주의해야 한다. 국가암정보센터의 간암 환자 생활가이드에 따르면 특정 음식을 집중적으로 먹는 것은 암 치료에 도움이 되지 않는다. 환자의 소화 능력을 고려해 탄수화물, 단백질 등 영양분을 고르게 섭취하고 신선한 채소와 과일을 충분히 먹어야 한다. 지방이나 당분, 탄수화물이 풍부한 음식을 한꺼번에 많이 먹지 않도록 하는 게 중요하다.
4. 탄수화물 현명하게 먹는 법
탄수화물 섭취법의 핵심은 과식 없이 모자라지 않게 먹는 것이다. 쌀밥보다 잡곡밥을 선택하면 좋은 탄수화물 뿐 아니라 비타민도 보강할 수 있다. 탄수화물을 무조건 피하기보다는 현미 등 통곡물과 섬유질이 풍부한 과일 등 ‘좋은 탄수화물’을 자주 먹는 게 좋다. 반면에 ‘나쁜 탄수화물'(당류, 정제곡물)은 절제하는 것이 좋다. 하지만 소화기능이 좋지 않은 환자는 잡곡밥보다 쌀밥을 먹는 게 도움이 된다.
5. 체중감량의 핵심은 총 섭취열량 조절
지방이나 단백질 등 특정 영양소만 과다 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 일반적으로 장기간의 체중감량과 유지를 위해서는 꾸준히 실천할 수 있는 저열량식사 요법이 권장된다. 다이어트의 효과는 누구나 알고 있듯이 신체활동을 함께 하는 것이 가장 좋다. 국수도 무조건 피하기보다는 적절한 양만 먹으면 된다.
체중감량을 위해서 칼로리를 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 중요하다. 비만은 일반적으로 지방과 탄수화물의 과다 섭취와 관련이 있다. 따라서 탄수화물과 포화지방산(소고기 기름, 돼지고기 기름 등)이 적은 음식을 섭취해야 한다. 극단적으로 특정 영양소를 먹지 않는 것은 좋지 않은 방식이다. 해마다 반복되는 다이어트 방법에 현혹되지 말고 늘 과식을 피하고 운동을 병행하면 적절한 체중을 오랫동안 유지할 수 있다. 음식에만 매달리지 말고 지금 바로 일어나 몸을 움직여보자.