코로나19가 장기화되면서 운동부족을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 사람들이 모이는 헬스장 출입을 꺼리고 동네 걷기도 소홀히 하면 운동부족이 되기 쉽다. 별다른 운동을 하지 않고 집에만 있다 보면 근력이 떨어질 수밖에 없다. 특히 자연적으로 근육이 감소하는 연령대인 중년, 노년의 경우 건강이상으로 진행할 수 있다.
근육 가운데 허벅지 등 하체 근육이 줄어들면 당뇨병 등 만성질환 위험이 높아진다. 당뇨병, 고혈압 등의 병을 갖고 있으면 건강한 사람에 비해 코로나19 감염 위험이 높아진다. 코로나19에 걸려도 사망 위험이 높다. 코로나19 뿐 아니라 심혈관 질환의 위험도 증가한다.
정재훈 가천의대 교수(예방의학) 연구팀이 건강보험심사평가원의 자료를 활용하여 코로나19에 영향을 미치는 질병을 추적한 결과 당뇨병, 골다공증, 류마티스 관절염, 약물남용, 조현병은 감염 위험을 높이는 위험인자로 나타났다. 또 당뇨병, 고혈압, 만성 하기도 질환, 만성 신장질환 등은 코로나19 중증도, 사망위험을 높이는 요인으로 드러났다.
정재훈 교수팀은 “의료진은 코로나19로 진단된 환자에서 예후(치료 후의 경과)에 영향을 주는 동반 질병 유무를 확인하고 이를 포함하여 함께 치료해야 한다”고 했다. 당뇨병, 고혈압, 골다공증 등 병을 갖고 있으면 건강한 사람에 비해 코로나19에 쉽게 걸리고 사망 위험이 높아지기 때문이다.
이승훈 서울아산병원 교수(내분비내과)는 “40세 이상 여성은 걷기나 등산과 함께 스쿼트 등 근육 운동을 병행해 골다공증 예방에 적극적으로 나서야 한다”고 했다. 젊고 건강한 사람이라도 평소 하체 근육 운동을 해둬야 뼈를 튼튼하게 할 수 있다.
고정민·이승훈 서울아산병원 내분비내과 교수팀이 폐경 여성들의 전신 근육량과 골밀도의 연관성을 분석한 결과, 몸의 근육량 증가는 뼈 건강과 밀접한 관련이 있었다. 허벅지처럼 근육이 많이 붙은 뼈의 골밀도가 높아졌고 골다공증 위험은 낮아졌다. 나이가 들면 자연적으로 근육이 감소하는데 급격하게 줄어들면 근육 기능이 떨어지는 근감소증도 겪을 수 있다.
우리 몸의 근육은 하체, 특히 허벅지에 몰려 있다. 허벅지가 튼튼하면 당뇨병 등 만성질환 예방에 도움이 되고 사고나 병을 앓아도 회복속도가 빠르다. 이병훈 가천대 길병원 교수(정형외과)가 무릎 인공관절 수술 환자들을 조사한 결과, 허벅지 근육이 많은 사람은 혈전이 적게 생겼다. 허벅지 근육이 많으면 수술 후 합병증이 생길 위험이 낮다는 의미다.
허벅지 근육은 혈당을 낮추는 데 크게 도움이 된다. 온몸 근육이 몰려 있는 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다. 연세대 보건대학원 연구팀이 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률을 분석한 결과 허벅지가 두터울수록 당뇨병 위험이 낮았다. 허벅지 근육량이 많을수록 식후에 혈당이 급격히 올라가지 않아 당뇨병 예방과 치료에 좋다.
당뇨병이 예사롭지 않은 것은 위험한 합병증 때문이다. 미세혈관 질환을 일으켜 눈의 망막, 신장 등의 후유증을 불러오고 심장병, 뇌혈관질환의 원인도 된다. 예후가 나쁜 암인 췌장암의 위험 요인이기도 하다. 몸의 면역력이 떨어지는 원인이 되면서 각종 감염병에도 취약하다.
허벅지 근육이 부실하면 음식 섭취로 만든 몸의 에너지를 제대로 쓰지 못해 남은 것은 지방으로 쌓여 살이 찌기 쉽다. 따라서 다이어트를 하더라도 허벅지 근육을 키워야 한다. 허벅지를 포함해 하체가 지나치게 날씬한 체형은 더 이상 미의 기준이 될 수 없다.
허벅지 근육을 키우기 위해서는 앉았다 일어서는 것을 반복하는 스쿼트와 계단 오르기가 도움이 된다. 모두 집이나 사무실에서 쉽게 할 수 있는 운동이다. 의자에 앉아서 허벅지와 발끝에 힘을 주고 무릎을 펴면서 다리를 천천히 위로 올렸다가 내리는 운동도 좋다. 식사 후 이 동작을 반복하면 근력 강화와 뱃살을 빼는데도 도움이 된다.
집에서 앉아만 있지 말고 가벼운 제자리 뛰기를 하면서 체력과 무릎 상태에 따라 스쿼트 동작을 반복해보자. 거실과 방을 오가며 어슬렁거려도 좋다. 일단 몸을 움직이는 게 핵심이다. 사람이 드문 시간대를 활용해 집 바깥으로 나가 마스크를 벗고 빠르게 걷거나 비탈길을 올라보자. 자연스럽게 유산소-무산소 운동을 병행할 수 있다. 코로나19를 핑계 삼아 근력 보강에 소홀하면 중년, 노년 건강을 장담할 수 없다.