고혈압은 심장질환과 뇌졸중 등 생명을 위협하는 질환의 원인으로 꼽힌다. 보통 고혈압이 있는 사람들은 혈압을 낮추기 위해 약을 복용하거나, 식습관을 바꾼다.
이와 함께 운동은 혈압을 관리하는데 있어 핵심 요소다. 과학자들은 “운동이 우리 몸을 혈압을 낮추는 방법에 적응하도록 만든다”고 말한다.
‘헬스데이’가 혈압이 높은 사람들에게 필요한 운동 가이드라인을 소개했다. 이에 따르면 운동 계획을 세우기 전에 의사에게 먼저 상담을 받아야 하고, 고혈압 약을 복용하고 있다면 운동 능력에 영향을 미치지 않는지 점검해야 한다.
1. 운동 횟수
유산소운동을 매일 하는 게 좋다. 근력운동은 일주일에 두 번 하 돼 연속으로 하지 말아야 한다. 이는 근육이 회복할 시간을 주기 위해서다.
2. 운동 강도
보통 강도로 해야 한다. 유산소운동의 경우 자신의 최대 심장박동 수(심박수)의 60~70%가 적당하다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다.
3. 운동 시간
유산소운동은 하루에 최소 30분에서 가능하면 60분까지 늘리면 좋다. 체력이 되지 않으면 10분 단위로 끊어서 운동을 하면 된다.
근력운동은 주요 근육을 사용하도록 하는 게 좋다. 각 운동마다 10~12회씩 2~3세트가 적당하다.
4. 운동 종류
유산소운동은 걷기나 자전거타기, 수영부터 하는 게 좋다. 근력운동은 자신의 체중을 이용해 하는 운동부터 시작해 기구를 사용하는 운동으로 점차 늘려 가면 된다.