신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 체중 그중에서도 뱃살이 붙었다고 호소하는 사람들이 늘고 있다. 사회적 거리두기 조치 등으로 활동량이 줄어든 게 주원인이다.
뱃살을 본격적으로 빼고 근육질의 몸매를 만들려면 피트니스클럽에서 전문 트레이너의 지도를 받는 게 좋다. 하지만 지금은 불가능한 상황. 현재로서는 집에서 하는 운동이 최선의 방법이다.
이와 관련해 ‘헬스닷컴’이 소개한 집에서 뱃살을 조금이나마 줄일 수 있는 운동법 4가지를 알아본다. 실내운동을 할 때 소음 방지를 위해 매트 등을 깐 뒤 해야 하는 것은 기본 에티켓 임을 명심하고….
1. 훌라후프 돌리기
훌라후프를 30분여 분 돌리면 300칼로리를 소모할 수 있다. 1시간 동안 6~7㎞를 빠르게 걷는 것과 같은 효과가 있다. 이는 분당 110m 정도를 걷는 것으로 운동 강도가 높은 편에 속한다.
후프는 어린이용보다 무겁지만 쉽게 회전할 수 있게 설계된 성인용이 좋다. 미국 위스콘신대학교 연구팀에 따르면, 총 에너지 소비량을 따져봤을 때 훌라후프는 체중 조절에 충분히 도움이 되는 것으로 나타났다.
2. 체중 활용 운동
런지, 스쿼트, 마운틴 클라이머, 푸시 업 등의 운동이 있다. 운동기구 없이 온전히 자신의 체중만을 활용하는 운동이다. 힘이 많이 드는 만큼 운동 효과 역시 확실하다.
스쿼트와 런지는 다리와 엉덩이를 탄력 있게 만들고 푸시 업은 가슴과 팔 근육, 플랭크와 마운틴 클라이머는 복근을 만드는데 도움을 준다. 10회씩 3세트를 기본으로 하고 보다 효과적으로 칼로리를 태우려면 각 세트 사이 휴식시간을 20~30초 이상 넘기지 않도록 해야 한다.
3. 음악에 맞춰 춤추기
댄스 같은 유산소운동을 하면 내장지방을 빼는데 매우 효과적이다. 영국심장재단에 따르면, 일주일에 5일정도 하루 30분 정도 춤을 추면 심장마비의 위험이 반으로 줄어든다.
일주일에 3회 춤을 추면 러닝머신을 하거나 자전거를 타는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 댄스의 강도는 덥다고 느끼거나 땀을 흘릴 정도가 적당하다.
춤 실력을 자랑하는 것이 아니기 때문에 리듬에 맞춰 몸을 움직이기만 하면 된다. 집에서 TV를 보면서 음악에 맞춰 춤을 추면 재미와 함께 살을 뺄 수 있다.
4. 집 근처 산책
저녁 식사 후 동네를 산책하면서 열량을 소모하는 것이 좋다. 느긋하게 걷는 것 보다는 호흡이 가빠지거나 땀이 날 정도로 몸을 움직이는 것이 도움이 된다.
산책은 스트레스를 낮추고 피로해진 뇌가 긴장에서 회복되는 것을 돕는다. 스트레스가 쌓일 때 뭔가를 먹어서 푸는 사람이라면 운동화를 신고 집밖으로 나가는 것이 좋다.