만물이 깨어나는 봄이 왔다. 하지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인한 활동 감소로 우울감과 무기력증을 느끼는 사람이 많다는 보도가 나오고 있다.
이럴 때 입맛도 되찾고 기력도 회복할 수 있는 음식은 없을까. 맛과 건강을 동시에 챙기려면 채소를 곁들인 고기가 제격이다.
단백질이 풍부한 고기와 ‘비타민의 보고’ 채소를 함께 만나면 별미를 즐기면서 건강도 얻을 수 있다. 건강 매체 자료를 토대로 고기와 궁합이 잘 맞는 채소를 곁들여 육류를 건강하게 먹는 법을 알아본다.
1. 돼지고기+유자청
돼지고기의 앞다리살, 뒷다리살, 안심, 등심 부위는 저지방, 저칼로리, 고단백 부위로 세포의 성장과 신진대사를 촉진하고 필수영양소인 오메가-3, 아미노산, 비타민 B군, 미네랄이 풍부하다. 부위별 열량은 100g당 안심이 223칼로리, 등심 262칼로리, 뒷다리살 235칼로리로 삼겹살 331칼로리에 비해 낮은 편이다.
유자청을 이용해 상큼한 숙성 돼지구이를 만들면 좋다. 농촌진흥청에 따르면, 유자청을 활용하면 돼지고기 뒷다리의 퍽퍽함을 해소해 별미를 즐길 수 있다.
유자의 풍미는 식욕을 돋우고 소화를 도와 속을 편안하게 한다. 환절기에 부족하기 쉬운 비타민을 보강해 피로도 풀어준다.
돼지고기 뒷다리는 얇게 한 입 크기로 썰어 준비한다. 유자청을 준비된 분량의 고기에 넣고 주물러 2~3시간 동안 숙성시킨다. 고추장 소스에 숙성된 고기를 넣고 양념이 골고루 배도록 1~2시간 동안 한 번 더 숙성시킨 뒤 오븐이나 팬에 빠르게 구워 낸다.
2. 소고기+두릅
소고기는 고소한 맛과 입안에서 부드럽게 씹히는 식감이 일품이다. 소고기 단백질 속에는 필수아미노산이 많아 성장기 어린이들에게 특히 좋다. 영양불량에 의한 부종을 예방하며 뼈를 튼튼하게 해준다.
소고기는 알칼리성인 채소와 함께 먹는 것이 좋은데 두릅이 대표적이다. 두릅은 두릅나무의 어린순으로 독특한 향이 특징이다.
농촌진흥청에 따르면, 두릅은 다른 채소류에 비해 단백질 함량이 높고 베타카로틴과 같은 비타민이 풍부해 당뇨병 개선, 항산화 효과 등이 있다. 또한 사포닌도 들어 있어 봄철 피로회복에 좋다.
말이 용 소고기로는 부채살이나 채끝살처럼 얇고 넓은 부위를 쓰는 게 좋다. 소고기를 밑간할 때에는 버무려서 간을 하지 않고 고기를 한 겹씩 접시에 올린 다음, 밑간 재료를 섞어 숟가락으로 끼얹듯 뿌려야 살이 찢어지지 않는다.
3. 오리+기장
오리고기는 육류 중 불포화지방산 함량이 가장 높고 단백질, 무기질 등이 풍부해 보양식으로 많이 활용된다. 불포화지방산이 많은 오리고기를 자주 먹으면 혈관 질환 예방은 물론 피부 건강에 도움이 된다.
각종 비타민과 무기질 함량도 높아 기력 회복에 좋다. 오리고기와 궁합이 맞는 기장은 노란 빛깔의 작은 알갱이 곡식으로 비타민 B와 식이섬유가 많이 들어 있다.
옛날부터 메기장은 쌀이나 잡곡과 섞어 밥이나 죽으로 즐겨 먹었으며, 찰기장은 떡, 엿, 과자나 술의 원료로 주로 활용해 왔다. ‘기장 오리 너겟’은 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있어 성장기 어린이 간식으로도 좋다.
4. 닭 가슴살+곤드레
닭 가슴살은 살코기 양이 많고 단백질이 풍부한 반면 지방이 가장 적은 부위다. 다이어트 전문가들이 즐겨먹는 이유다.
또한 필수아미노산이 풍부해 간 기능 회복에 도움이 되며, 불포화지방산이 많아 성인병 예방 효과도 있다. 살이 너무 흰 것보다는 엷은 분홍빛이 돌고 윤기가 흐르는 것을 고르는 것이 좋다.
닭 가슴살에 어울리는 음식이 바로 곤드레 나물이다. 맛이 순하고 부드러우며 섬유질이 풍부해 성인병을 예방하는 효과가 있다. 곤드레 나물은 정맥을 확장시키고 지혈, 소염, 이뇨작용에 좋다.
소화가 잘 되고 단백질, 칼슘, 비타민 A가 풍부한 곤드레는 데쳐서 나물로 무쳐 먹어도 되고 꽁치나 고등어를 넣어 조려먹기도 한다. 닭 가슴살과 함께 먹으면 다이어트 효과와 함께 몸의 활력을 더할 수 있다.