근육 형성을 위해 근력운동을 하는 사람의 식단에 꼭 들어가는 것은 닭 가슴살 등 단백질이 풍부한 고기다. 단백질은 근육을 만드는 데 꼭 필요하면서도 가장 좋은 영양소이기 때문이다.
하지만 고기를 전혀 못 먹거나 좋아하지 않으면 어떻게 해야 할까. 고기가 아니더라도 근육 형성에 좋은 식품을 찾으면 된다. 이와 관련해 ‘액티브비트닷컴’이 소개한 근육을 만드는 데 좋은 식물성 식품 7가지를 알아본다.
1. 새싹
새싹 채소에는 염증을 퇴치하는 파이토뉴트리언트(식물성 생리활성물질)가 풍부하게 들어있어 신체가 단백질로부터 아미노산을 흡수하는 데 도움이 된다.
글루코라파닌이나 설포라판 같은 몇 가지 파이토뉴트리언트는 근육 회복을 돕니다. 이는 운동을 세게 해도 근육통을 덜 느끼게 만든다.
2. 시금치
아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부한 데 이 성분은 성장 호르몬을 생산하는 뇌하수체를 촉진한다. 이 성장 호르몬은 오랫동안 운동선수의 경기력을 향상시키는 보충제로 논란이 있어 왔다.
이는 성장 호르몬이 근육 발달의 중요한 양상인 세포 성장과 생식, 재생을 촉진하기 때문이다. 성장 호르몬 보충제는 위험한 부작용이 몇 가지 있기 때문에 시금치 같은 천연 식품에서 얻는 게 좋다.
3. 비트
비트에는 식이 질산염과 항산화 성분이 풍부하다. 이런 영양소들은 고강도 운동을 할 때 나타나는 신체의 저 산소 상태 때 특별한 역할을 한다.
식이 질산염은 몸속에서 산화질소로 전환돼 심혈관 기능을 향상시킨다. 이렇게 되면 운동을 좀 더 강하게 오래할 수 있게 된다. 이는 강하고 건강한 근육 조직을 만드는 데 확실한 방법이 된다.
4. 스피룰리나
조류(藻類)의 일종인 스피룰리나에는 신진대사에 꼭 필요한 몇 가지 아미노산이 들어있다. 여기에 비타민B6가 풍부해 탄수화물과 단백질, 지방을 분쇄해 신체 에너지로 전환시키는 데 도움을 준다.
이런 과정은 근육 형성에 중요하다. 지방과 탄수화물, 단백질 등을 빨리 대사시켜 에너지로 전환하면 할수록 더 운동을 강하게 할 수 있고 이에 따라 더 많은 근육을 만들 수 있기 때문이다.
5. 보리
섬유질뿐만 아니라 칼슘과 철분, 마그네슘 같은 필수 무기질이 풍부하다. 이런 성분들은 조직 세포를 건강하고 강하게 유지시키는 항산화제와 같은 작용을 한다.
무기질들은 작동 중인 근육에 산소를 공급하는 혈액의 능력을 증가시킴으로써 근육 기능을 돕는다. 또한 체력을 증진시켜 더 오래 강하게 운동을 할 수 있게 함으로써 강한 근육 조직을 만드는 데 도움을 준다.
6. 완두콩
소화가 잘 되는 식물성 단백질이 놀라울 정도로 많이 들어있다. 또한 분지 사슬 아미노산(BCAA)과 글루타민도 포함돼 있다.
근육 회복을 위해 BCAA 보조제를 먹는 사람이 있는 데 완두콩으로도 이런 효과를 낼 수 있다. 완두콩에 들어있는 단백질은 근육을 형성하고 근육 손상이 빨리 회복되도록 하는 효과가 있다.
7. 클로렐라
단세포 조류인 클로렐라는 스피룰리나와 비슷한 효능을 지니고 있다. 클로렐라 성장 인자(CGF)로 불리는 화합물과 각종 비타민, 아미노산 그리고 핵산이 들어있다. 이런 성분들은 세포의 재생을 돕는다. 힘든 운동 후에 근육 성장과 회복에도 중요하다.