며칠 단위로 먹는 날과 굶는 날을 반복하는 방식은 얼핏 쉬워 보이지만, 학교나 직장 등 일상을 유지하며 진행하기에 만만치 않은 방법이다.
좀 쉬운 방법은 없을까? 미국 공영방송 NPR이 하루 14시간 단식법을 소개했다. 하루 24시간 중 10시간을 먹고 14시간을 굶는 방식이다.
예컨대 하루의 첫 식사를 아침 8시에 했다면 마지막 식사는 10시간 후인 저녁 6시에 하는 것이다. 그 후에는 단식, 이튿날 아침 식사까지 아무것도 먹지 않는다. 말이 단식이지 실은 규칙적인 식사법과 다를 바 없다.
캘리포니아 대학교(샌디에이고) 연구진이 19명의 과체중 참가자에게 14시간 단식법을 시행하고 3개월간 신체 변화를 살핀 결과, 체중은 평균 3%, 비정상적 복부 지방은 4%가 줄었다.
환자들은 평소 식단을 그대로 먹었고, 그저 먹는 시간만 제한했다. 덕분에 섭취 열량은 8% 남짓 줄었다.
연구진에 따르면 14시간 단식의 효과는 체중 감소에 그치지 않았다. 콜레스테롤 수치와 혈압이 개선됐고, 수면의 질도 좋아졌다. 참가자들은 단식 전보다 더 활력을 느낀다고 답했다.
연구에 참여한 심장 전문의 팸 타우브 박사는 “단식할 때 신체는 저장했던 지방을 에너지원으로 쓰기 때문에 체중, 특히 내장 지방이 줄어든 것”이라고 설명했다.
그는 “단식을 하는 동안 대사에 관여하는 여러 장기가 휴식하면서 회복하고 활력을 되찾는다”고 덧붙였다.
단식 시간을 14시간보다 조금 완화해도 효과가 있을까? 다른 연구에 따르면 12시간 단식으로도 감량효과가 있는 것으로 나타났다.
이번 연구는 대상이 과체중인 사람으로 제한적이며, 참가자도 19명으로 적다는 한계를 가진다. 현재 미국 국립보건원(NIH)이 진행 중인 단식에 관한 대규모 연구 결과가 나오면 보다 보편적인 해석과 적용이 가능할 전망이다.
이번 연구(Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome)는 학술지 ‘세포 대사(Cell Metabolism)’에 실렸다.
