최근 걷기, 수영 등 유산소 운동 뿐 아니라 근력 운동의 중요성이 강조되고 있다. 특히 중년 이상은 하루가 다르게 떨어지는 근력에 놀라는 경우가 많다.
40세 이상은 자연스럽게 근육이 감소하는데, 심하면 매년 1%씩 줄어드는 사람도 있다. 근력은 근육이 모여 몸이 활동할 수 있게 하는 힘을 의미한다. 예기치 않은 사고로 오래 입원할 경우 근력이 부실하면 회복이 더디다. 반면 평소 근력을 키워온 사람은 퇴원이 빠르고 일상 복귀도 일찍 할 수 있다.
근력 운동으로 근육이 탄탄한 사람은 당뇨병 예방에도 큰 도움이 된다. 팔, 다리에 근육이 많으면 인슐린의 도움을 받아 음식으로 섭취한 포도당을 흡수한 뒤 에너지원으로 쓴다. 근육이 부실하면 인슐린 저항성이 커져 당뇨병의 원인이 된다.
손아귀로 쥐는 힘인 악력이 세면 약한 사람에 비해 사망 위험이 40% 이상 낮은 것으로 나타났다. 악력이 센 남성은 약한 남성보다 암-심장질환 사망률도 낮았다는 연구결과가 나왔다.
이정권 성균관대 의대 삼성서울병원 가정의학과 교수팀이 45세 이상 7,639명을 대상으로 악력과 사망률의 상관성을 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구결과는 대한가정의학회지 최근호에 실렸고 한국식품커뮤니케이션포럼이 소개했다.
이 교수팀은 악력계를 이용해 양손의 악력을 각각 두 번씩 잰 값의 평균값으로, 악력을 산출했다. 남녀 모두에서 악력이 강한 그룹의 총 사망률은 악력이 약한 그룹보다 낮았다(남성 59%, 여성 60%). 악력이 강한 남성의 암 사망률은 악력이 약한 남성의 59% 수준이었다.
심장 질환 사망률도 악력이 센 남성이 악력이 약한 남성의 54%였다. 이정권 교수팀은 논문에서 "악력이 높은 그룹에 속한 남성의 암-심장질환 사망률은 저악력 남성보다 낮았으나 여성에선 차이가 확인되지 않았다"고 했다.
손아귀로 물건을 쥐는 힘인 악력은 요골굴근, 척완굴근, 장굴모근, 충양근, 골간근 등 온 몸의 여러 근육들이 모여 만들어진다. 아령을 쥐고 벤치 앞에 앉아서 팔꿈치를 기대고 들었다 놨다 하는 동작이나 밧줄오르기, 밧줄당기기 등이 악력을 올리는 데 좋다. 집 근처 운동장에서 철봉 매달리기를 하는 것도 효과적이다.
일상생활 중 손아귀를 자주 쥐어 보는 것도 악력 증진에 도움이 된다. 약력 운동에다 스쿼트나 계단오르기로 허벅지 근력을 키우고 팔굽혀펴기를 자주 하먼 건강하게 오래 사는 건강수명에 좋다.
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