걷기, 수영 등 유산소 운동과 함께 근력 운동을 하는 사람들이 늘고 있다. 근력 운동은 짧은 시간에 큰 힘을 쓰는 운동으로 팔굽혀펴기, 스쿼트, 계단오르기, 아령, 역기, 철봉 등이 있다. 특히 40세 이상이 되면 자연적으로 근육이 감소하기 때문에 적절한 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 하는 게 좋다.
박재서 연세대 가정의학교실 박사가 보건복지부 국민건강영양조사(2016∼2018년) 자료를 토대로 12세 이상 남녀 5,029명의 근력 운동과 혈중 지방 수치의 상관성을 분석한 결과, 근력 운동을 주 3일 이상 하면 전혀 하지 않는 사람에 비해 혈중 중성지방 수치가 10% 이상 낮아지는 것으로 나타났다. 관련 논문은 대한가정의학회지 최근호에 소개됐다.
근력 운동을 전혀 하지 않는 사람의 혈중 중성지방 수치는 평균 139.1㎎/㎗로, 주 1∼2일 근력 운동을 하는 사람(125.3㎎/㎗)보다 높았다. 주 3일 이상 근력 운동을 하는 사람은 121.6㎎/㎗이었다.
중성지방의 증가는 비만, 운동부족, 흡연, 과음, 탄수화물의 다량섭취 등과 연관이 있다. 대사증후군으로 이어져 동맥경화의 위험인자로 작용할 가능성이 높다. 하지만 운동을 하면 체내의 중성지방이 우선적으로 에너지원으로 사용돼 그 수치가 낮아진다.
근력 운동 중 윗몸 일으키기는 조심해야 한다. 허리의 디스크 속 압력이 높아지면서 디스크의 찢어진 부위가 더 크게 찢어지고 터져 나올 수도 있기 때문이다. 젊고 건강할 때 디스크에 생긴 상처가 아주 작으면 윗몸 일으키기를 해도 허리 건강에 큰 문제가 없을 수 있다.
하지만 디스크 속 상처가 깊은 사람이 윗몸 일으키기를 하면 상처가 더욱 커진다. 문제는 디스크의 상처가 경미하면 증상이 없어 모르는 경우가 많기 때문에 윗몸 일으키기를 계속 하다가 허리 건강이 악화될 수 있다.
정선근 서울대학교병원 재활의학과 교수는 "과거 허리 근육을 강화하면 허리가 안 아프게 될 거라고 생각해 스트레칭과 허리근육 강화 운동을 했는데, 이 때문에 허리가 망가질 수 있다"고 했다.
고혈압 환자도 순간적인 힘을 필요로 하는 근력 운동을 조심해야 한다. 급격하게 혈압을 상승시켜 몸에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다. 고혈압도 자신이 환자인줄 모르는 사람이 많기 때문에 강한 근력 운동을 계획하고 있다면 미리 건강검진을 받는 게 좋다.
근력 보강에는 동네에서 하는 빠르게 걷기, 비탈길 오르기 등도 도움이 된다. 자신의 건강 상태에 따라 점차적으로 운동 강도를 늘려가는 게 핵심이다. 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다는 것을 명심해야 한다.
좋은 정보 감사합니다.