체중을 줄일 때 운동을 해야 하는 것은 기본이다. 운동을 하면 칼로리가 많이 소모돼 체중을 빨리 줄이는데 도움이 된다. 트레드밀이나 실내 자전거 등 유산소운동 기구들은 운동을 하면서 태우는 칼로리를 보여준다.
하지만 어떤 기계도 측정할 수 없고 운동 마니아도 모르는 게 한 가지 있다. 그것은 운동 후 칼로리를 태우는 효과다. 칼로리 연소는 체육관이나 헬스장을 벗어난 후에도 계속된다.
그렇다면 운동할 때뿐만 아니라 운동 후에도 칼로리 소모가 이어져 살빼기 효과를 극대화 시키려면 어떻게 해야 할까. 이와 관련해 ‘치트시트닷컴’ 소개한 체중 감량에 좋은 운동 방법 4가지를 알아본다.
1. 유산소운동은 기본
달리기를 싫어한다고 해도 근력운동 전에 10분 정도 달리기 등의 유산소운동을 해야 한다. 그래야 운동 후 칼로리 소모 효과를 볼 수 있다.
미국 브리검영 대학교 연구팀에 따르면, 근력운동 전에 10분간 트레드밀에서 유산소운동을 한 남성은 근력운동만 한 남성에 비해 운동 후 칼로리 소모가 훨씬 많은 것으로 나타났다.
2. 짧은 고강도 운동을 섞어서
운동 후 칼로리 소모가 이어지게 하려면 운동 강도가 중요하다. 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 초과 산소 소모(EPOC)가 일어나야 한다.
고강도의 운동을 하고 나면 신체는 운동 후에도 운동 상태를 유지하게 되며 이는 산소 소모로 이어진다. 연구에 따르면 이런 효과는 16~24시간 지속된다.
신체가 정상적인 산소 수준으로 돌아오면서 초과 칼로리 소모가 일어나는 것이다. 지속적으로 하는 운동 중간에 휴식을 짧게 하면서 고강도의 운동을 섞어서 하면 된다.
3. 최소 45분 이상
몇몇 연구에 따르면, 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 45분 정도 강도가 높은 운동을 해야 한다. 하지만 이 정도의 운동을 하기 전에 자신의 건강과 체력을 체크해보고 무리를 하지 않는 게 우선이다.
4. 근력운동 병행
근육이 많으면 많을수록 신진대사가 높아지고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 연구에 따르면, 1파운드(0.45킬로그램)의 지방은 하루에 2~3칼로리를 태우지만 1파운드의 근육은 7~10칼로리를 소모한다. 유산소운동에 더해 근력운동을 병행해야 하는 이유다.