이번 추석 연휴에도 기름진 음식이 넘쳐날 것이다. 명절에는 고기, 전 등이 식탁에 많이 오르지만 평소에는 김치, 나물 위주로 먹는 사람이 많다. 특히 노인들은 치아 문제 등으로 인해 고기, 견과류 등을 덜 먹는 경향이 있다. 모두 단백질이 풍부한 음식들이다.
최근 근육이 건강의 핵심으로 떠오르면서 근력운동과 함께 단백질 음식이 주목받고 있다. 중년 이상은 단백질 섭취에 더욱 신경써야 한다. 건강한 사람이라도 40세 이후에는 매년 근육이 줄어든다. 심하면 매년 1%씩 근육이 감소하는 사람이 있어 건강을 위협한다.
밥 위주의 우리 전통 식단은 탄수화물 비중이 너무 높고 단백질 비율이 낮다. 근육 감소가 빨라질 수 있는 식단이다. 건강을 위해서는 탄수화물 55~60% , 지방 15~20% , 단백질 20~25% 비율로 섭취하는 것이 바람직하다(대한의학회-보건복지부의 자료).
그러나 노년 층의 단백질 섭취 비율은 턱없이 낮다. 보건복지부가 2017년 실시한 국민건강영양조사에 따르면 영양소별 에너지 섭취분율은 탄수화물 62.2%. 지방 22.9%, 단백질 14.9%이다. 특히 노인들은 탄수화물 섭취 비율이 70%대로 지나치게 높고 단백질 섭취 비율이 너무 낮은 게 문제로 나타났다.
젊을 때부터 나물 등에 입맛이 길들여져 있는데다 채소 위주의 식단만 건강에 좋은 것으로 알고 있는 사람이 의외로 많다. 하지만 생선, 달걀 등 단백질 식품도 자주 먹어야 한다. 근육이 급격히 줄어드는 것을 막아 노인에 치명적인 근감소증 예방에 좋다.
중년 이후는 각종 질환으로 고생하기 쉽다. 이 때 버팀목이 근육이다. 근력이 안정적인 사람은 병을 쉽게 이길 수 있다. 낙상 사고도 막아 오랜 입원으로 폐렴으로 발전하는 것을 저지할 수 있다. 노인에게 근육은 생명줄이나 다름없다.
단백질 섭취 비율이 유난히 낮은 노년층이 고기가 내키지 않다면 두부, 생선 등 씹기 편한 음식 위주로 먹어도 된다. 콩류, 호두-땅콩 등 견과류, 시금치 등 식물성 단백질 음식을 자주 먹는 것도 좋다.
붉은 고기 대신 콩이나 시금치 등을 통해 단백질을 섭취한 사람들이 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 확률이 낮고, 그로 인해 사망하는 경우도 적다는 연구결과가 있다. 식물성 단백질을 많이 먹은 사람들은 심혈관계 질환으로 사망할 확률이 27%, 심장병으로 사망할 확률은 28% 낮다는 사실이 드러났다. 뇌졸중(중풍)을 겪을 확률도 28% 낮았다.
건강한 노인이라면 무리하지 않는 선에서 운동을 하는 것도 좋다. 빠르게 걷기나 5층 이하의 계단 오르기로 근력을 키울 수 있다. 관절이 좋지 않다면 목욕탕 등 물속에서 다리를 움직여 주는 것이 안전하다.
건강하게 오래 살기 위해서는 근육유지가 중요하다. 이번 추석 연휴에 조부모, 부모님의 평소 식단을 살펴보자. 단백질 음식을 자주 먹어야 건강을 지킬 수 있다.
예전엔 한의사와 양의사가 건강에 대한 상반된 견해를 많이 피력했는데 요즘은 같은 양의사(의학) 끼리도 의견이 많이 분분해서 햇갈립니다 적당히 고기 먹어라 vs 오로지야채과일곡식만 먹어라(황성수박사), 식물성단백질만으론 부족하다 육류단백질도 섭취해야한다..영양제 필요없다 vs 먹어야한다 기타등등 대립되는 주장이나 데이터 임상시험결과가 너무많습니다 너무 햇갈려요 최종판단은 각자 개인 몫이지만..