일반인의 정상적인 수축기 혈압(최고 혈압)은 120, 확장기 혈압(최저 혈압)은 80이다. 혈압이 정상 범주에 속하지 않을 때 고혈압 혹은 저혈압이라고 부른다.
고혈압은 수축기 혈압이 140 이상이거나 확장기 혈압이 90 이상인 경우다. 저혈압은 수축기 혈압이 100 이하이거나 확장기 혈압이 60 이하일 때다.
고혈압은 심장 질환, 뇌졸중, 신부전 등의 원인으로 꼽히며, 저혈압 역시 심혈관계 질환의 위험률을 높이기 때문에 관리를 잘해야 한다.
고혈압이나 저혈압이 있을 때 좋은 식습관을 유지하고 지속적으로 운동을 하면 부작용이 발생하는 것을 예방할 수 있다. 이와 관련해 ‘야후닷컴’이 소개한 혈압 잘 관리하는 방법 3가지를 알아본다.
1. 식사법
고혈압인 사람이 혈압을 낮추려면 채식주의자와 비슷한 식습관을 갖는 것이 좋다. 식물성 식품은 혈압을 높이는 원인이 되는 나트륨의 양은 적고, 혈압을 낮추는 작용을 하는 칼륨의 함유량은 높다.
연구에 따르면, 아침식사를 하는 사람은 아침을 거르는 사람보다 체중 감량에 성공할 확률이 높을 뿐 아니라 혈압 수치도 낮아지는 경향이 있다. 삶은 고구마나 감자, 토마토, 바나나, 요구르트 등으로 가볍게 식사를 하면 된다.
저혈압이 있는 사람은 앉았다가 일어날 때 현기증이 나거나 어지럽고 두통이 일어날 수 있다. 따라서 기운을 북돋울 수 있는 고단백의 식사를 하는 것이 좋다.
또 고혈압 환자와는 반대로 소금이 약간 들어간 음식을 먹는 것이 좋다. 단백질을 비롯해 모든 영양분을 골고루 섭취하면서 약간의 소금과 충분한 수분을 섭취하면 도움이 된다.
2. 운동
연구에 따르면, 비타민 D의 수치가 낮으면 고혈압 위험률이 높아진다. 비타민 D는 대부분은 햇빛을 통해 얻는데 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민 D 합성이 일어난다.
따라서 종종 햇볕을 쬐는 시간을 가지며 산책을 하면 도움이 된다. 또 중간 강도의 운동을 꾸준히 하면 비만 위험률이 낮아지고, 심장에 산소를 보다 효율적으로 공급하게 되면서 고혈압의 위험률도 낮춘다.
일주일에 4~5번 정도 30분씩만 유산소 운동을 하면 된다. 저혈압 환자도 혈류의 흐름을 촉진할 수 있도록 규칙적으로 운동을 해주는 것이 좋다. 또 다리에 피가 몰려 자주 붓고 불편함을 느끼는 사람이라면 누운 상태에서 다리를 들어 올려 자전거 타기와 같은 동작을 하는 것도 도움이 된다.
3. 생활습관
연구에 따르면, 스트레스와 불안감이 잦은 사람은 침착한 사람들보다 혈압이 높아질 위험이 있다. 따라서 고혈압이 있는 사람은 명상이나 호흡법 등을 통해 스트레스 호르몬의 수치를 떨어뜨리고 마음을 차분하게 달래는 습관을 갖는 것이 좋다.
반면에 저혈압 환자는 갑작스럽게 어지러움을 느끼는 경우가 많기 때문에 누워있거나 앉아 있다가 일어날 때 주의를 해야 한다. 혈액 순환을 돕기 위해 일어서기 전 발이나 발목 부위를 주무르는 것도 도움이 되며 여성이라면 압박스타킹을 신어 다리를 조이는 것도 혈류의 흐름을 돕는 방법이다.
또 뜨거운 물로 샤워를 한다거나 찜질방, 스파처럼 너무 더운 공간에 오래 있는 것은 피해야 한다. 쓰러질 것 같은 경험을 몇 차례 했다면 샤워기 주변에 다칠만한 물건을 두지 않는 것이 좋다.