무더위가 서서히 물러가고 있다. 건강이나 멋진 몸매를 위해 운동을 시작하겠다고 다짐하는 사람들이 많아지는 시기다. 이런 사람들 중에는 “트레이너에게 정식으로 운동을 배우지 않으면 뭔가 찜찜하다”며 시작부터 미루는 경우가 있다.
물론 제대로 배워 운동을 하면 효과가 커진다. 하지만 운동에 익숙해지기까지 기초체력을 먼저 다져야 한다. 이때에는 혼자 하는 운동으로도 체력을 단련할 수 있다. 이와 관련해 ‘멘스헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로 어디서나 쉽게 할 수 있으면서 효과가 좋은 운동 5가지를 알아본다.
1. 런지
런지는 집에서도 할 수 있는 운동이다. 제자리에서 해도 좋고 한 발짝씩 앞으로 나가며 집안을 돌아다녀도 된다. 상급자를 위한 점프 동작이 추가되지 않는다면 아파트 거주자도 층간 소음을 우려하지 않고 할 수 있는 동작이다.
런지 자세를 취할 때 주의할 점은 앞에 놓인 무릎은 90도로 구부리고, 뒤에 놓인 무릎은 바닥에 닿을 만큼 내리되 실제로 닿지 않도록 해야 한다는 점이다. 등이 앞으로 굽지 않도록 잘 펴야 한다. 런지는 허벅지 근력을 강하게 하는 하체 운동이다.
2. 스쿼트
스쿼트 역시 장소의 구애를 받지 않고 어디서든 할 수 있고 효과까지 큰 대표적인 운동이다. 초보자는 의자에서 잠깐 일어나 10~25번 정도 스쿼트 동작을 반복하는 것으로 시작하면 된다. 무릎의 각도를 90도까지 구부리기 부담스럽다면 45도 정도 구부린다.
간단한 운동 같지만 자세가 바르지 않으면 부상을 입을 수 있어 주의가 필요하다. 무릎을 구부릴 땐 무릎이 발끝 앞으로 돌출되지 않도록 주의하고 허리가 굽지 않도록 펴는 것 또한 중요하다.
무릎을 구부릴 땐 숨을 내쉬고 다시 펼 때 숨을 내뱉도록 한다. 체중이 많이 나간다거나 다리 근력이 많이 부족해 스쿼트 자체에 대한 부담이 크다면 벽에 등을 대고 투명의자에 앉듯 상체를 아래로 내리는 자세에 먼저 익숙해지도록 하는 게 좋다.
3. 플랭크
런지와 스쿼트가 하체를 주로 단련한다면 플랭크를 통해 몸의 중심부인 코어를 탄탄하게 강화할 수 있다. 엎드린 상태에서 팔로 체중을 지탱하는 자세로, 머리부터 등, 발꿈치까지 일직선을 유지하도록 버티는 것이 중요하다.
고개는 아래로 떨구지 말고, 버티는 동안 심호흡을 하도록 한다. 플랭크 자세가 힘들다면 바닥 대신 벽에 손을 대고 버티는 동작을 먼저 시작하면 된다.
4. 벤트 오버 로우
운동 초심자일수록 소 근육보다는 대 근육을 강화하는 것이 좋다. 등이 대표적인 큰 근육으로, 척추를 지지하는 중요한 역할도 맡고 있다.
벤트 오버 로우는 등을 강화하는 운동인데 평소 자세가 구부정한 사람에게 꼭 필요하다. 벤트 오버 로우 동작을 위해서는 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선 상태에서 양손으로 아령을 든 다음 무릎을 가볍게 구부린다.
상체를 앞으로 구부리되 척추가 평평한 상태를 유지하도록 한다. 아령을 잡은 양손이 바닥으로 자연스럽게 떨어진 상태에서 힘을 주어 팔꿈치가 몸통 부분으로 올라오도록 올렸다가 다시 서서히 내리는 동작을 반복한다.
5. 레그 리프트
엉덩이 근육을 강화해야 한다는 인식이 생긴 것은 비교적 최근의 일이다. 탄력 있는 애플 힙을 만들기 위해 엉덩이 근육인 둔근을 강화하는 운동이 인기를 끌고 있다.
하지만 엉덩이 근육은 엉덩이를 탄탄하게 하는 효과뿐 아니라 건강을 위해서도 필요하다. 둔근의 힘이 약하면 등 아래나 허리, 고관절에 통증이 생길 수 있다. 이를 막는데 레그 리프트가 효과가 있다.
책상이나 테이블에 양손을 올린 다음 한쪽 다리를 뒤로 들어 올린다. 바닥에서 발을 뗀 다음 뒤로 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 몇 초간 엉덩이가 단단해진다는 느낌을 받으며 멈춰 있다가 발을 내리도록 한다.