요즘 근력운동의 필요성을 절감하는 사람들이 많다. 우리 몸에서 근육의 중요성을 몸소 경험하고 있기 때문이다. 근력운동은 특히 여성들에게 더욱 필요하다. 여성의 경우 폐경 첫 5년간 급속도로 골밀도가 약해지는데, 근력운동을 한 사람은 뼈의 양이 빠르게 감소하는 것을 막을 수 있다.
뼈는 1년마다 10% 정도 교체되고 10년이 지나면 모두 새로운 뼈로 바뀐다. 뼈는 성장이 멈춰있지 않고 일생동안 지속적으로 생성과 성장, 흡수의 과정을 반복한다. 20~30대의 골밀도가 가장 높고 그 이후로는 조금씩 줄어든다.
뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 골다공증은 그 자체만으로는 거의 증상이 없다. 낙상 등으로 뼈가 부러져서 골다공증을 발견하게 되는 경우가 많다. 손목, 척추, 대퇴골 골절이 골다공증에서 흔히 생기는 골절이다. 척추 골절이 발견된 대부분의 환자는 증상 없이 지내다 검사 중에 우연히 발견하게 된다(질병관리본부).
노인의 낙상 사고가 위험한 이유는 골반과 무릎 사이의 대퇴골 골절이 많기 때문이다. 이는 반드시 수술이 필요하며 합병증으로 인해 사망 위험도 높다. 오랜 입원으로 면역력이 약해져 폐렴 등으로 사망하는 경우가 잦다.
질병관리본부에 따르면 젊은 사람이 운동을 열심히 하면 유전적으로 결정된 뼈의 최대량을 확보할 수 있다. 중년 이상은 더 이상 뼈의 양을 증가시킬 수는 없지만 감소는 막을 수 있다. 골다공증에는 근력 운동이 좋은데, 근육 기능을 좋게 하고 몸의 균형감을 높여 낙상의 위험을 줄여준다.
주 건 서울대학교병원 교수(신경과)는 “골다공증이 있는 사람은 뼈가 약해 기립성 저혈압을 방치하면 낙상으로 인한 골절 위험이 증가한다”고 했다. 기립성(자리에서 일어섬) 저혈압은 앉았다 갑자기 일어설 때 어지러움을 느끼는 증상이 올 수 있다. 요즘처럼 폭염으로 인해 체온의 변화가 많으면 자주 발생한다. 마르고 근육이 없는 여성은 기립성 어지럼증에 낙상사고도 겪을 위험이 높다.
근력운동은 혈당을 조절함으로써 당뇨병을 막는 데 도움이 된다. 우리 몸 장기 주변의 과도한 지방을 제거해 심혈관질환도 예방한다. 관절을 둘러싸고 있는 근육을 강화하면 관절염으로 인해 생기는 경직과 통증을 줄일 수 있다. 배와 허리 근육을 강화하면 허리통증 증상을 감소시킬 수 있다.
우리 몸은 중년이 되면 자연스럽게 근육이 감소한다. 건강한 사람도 예외가 아니다. 40세 이후 매년 1%씩 감소하는 사람도 있다. 근육 감소에 골다공증까지 겹치면 건강수명에 큰 장애물이 된다. 이를 막기 위한 근력운동은 하루에 30~60분 이상, 1주일에 3-5일 하는 것이 좋다.
무릎 관절에 이상이 없다면 앉았다 일어섰다를 반복하는 스쿼트 운동이나 등산이 좋다. 기립성 어지럼증이 있다면 실내자전거를 40분 이상 타는 운동이 좋다. 아령이나 생수병을 이용해 팔, 어깨를 단련하는 근력 운동을 할 수 있다.
대부분 걷기나 가벼운 아령 등은 안전하지만 심장병, 천식, 폐질환, 당뇨병, 간질환, 관절염이 있을 경우 운동 전 의사와 상의해야 한다. 계단이나 언덕을 올라갈 때 근육에 통증이 있으면 무리하면 안 된다.
100세 시대를 건강하게 오래 사는 건강수명의 핵심은 '근육'이다. 특히 여성의 근력운동이 중요하다. 중년이라도 늦지 않다. 건강에 이상이 없다면 빠르게 걷기나 계단 오르기로 근육을 늘릴 수 있다. 근력운동은 걷기, 수영 등 유산소운동과 같이 하면 효과가 더욱 높다.