후텁지근한 날씨가 이어지면서 단 음료를 찾는 사람이 많다. 달달한 청량음료나 아이스크림, 팥빙수 뿐 아니라 점심 때 찾는 식당의 일부 반찬에도 설탕이 들어 있다. 맛을 내는데는 설탕도 한 몫을 하기 때문이다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 하루 당분 적정섭취량은 약 25g(6티스푼)이지만 이를 지키기는 매우 어렵다. 설탕은 사탕수수나 사탕무에서 우리 몸에 좋은 섬유질과 영양소는 모두 제거하고 '수크로오스(Sucrose)'라는 당분만 남긴 것이다. 설탕이 가장 문제가 되는 이유다.
설탕은 다른 영양소가 없이 당으로만 구성됐기 때문에 몸에 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 급격히 올린다. 장기간 과잉섭취하면 비만, 당뇨병을 유발한다. 혈액 속에 혈당이 높아지면 혈액이 끈적끈적하게 돼 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등과 같은 생활습관병이 발생하기도 한다.
식품의약품안전처는 "생활습관병 예방을 위해 당류는 하루에 섭취하는 열량의 10% 미만으로 먹도록 권고하고 있다"고 했다. 콜라, 사이다 등 탄산음료는 물과 당분으로만 구성돼 다른 영양성분은 거의 없다. 탄산음료와 같이 당류 함량만 높은 식품을 ‘빈 열량식품(empty food)’이라고 부른다. 열량만 만들 뿐 다른 영양소를 함유하고 있지 않기 때문이다. 이러한 식품을 많이 먹으면 비타민이나 무기질과 같은 영양소가 부족해 건강에 좋지 않은 영향을 주게 된다.
흑설탕도 크게 다르지 않다. 소화 흡수가 빨라 혈당을 급상승시켜 인슐린 과잉 분비를 촉진할 수 있다. 많이 먹으면 체내에 지방으로 축적돼 비만을 유발하고 당뇨, 심장병 등으로 이어질 수 있다.
식약처에 따르면 '무가당' 이라는 표시가 있어도 당분이 들어 있을 수 있다. 과일 음료 중에도 일부 제품은 당류 성분이 지나치게 높고 색과 향으로만 맛을 낸 것들이 있다. 이런 음료는 탄산음료처럼 ‘빈 열량식품’일 수 있다. 특히 “~맛”, “~향”이라고 표시된 음료 중에는 물과 당류, 식품첨가물만으로 가공된 제품들도 있다.
당분은 치아 건강에도 좋지 않다. 탄산음료와 빙과류에 포함된 당분이 치아 표면에 달라붙어 치아 표면을 부식시키기 때문이다. 탄산음료를 마신 후 곧바로 이를 닦는 것은 오히려 치아의 범랑질(enamel)을 더욱 빠르게 부식시킬 수 있다. 김희선 서울시보라매병원 치과 교수는 “탄산음료나 빙과류를 먹은 뒤에는 약 30분 후 칫솔질을 하는 것이 좋다. 칫솔질을 못할 때는 물로 입안을 헹구는 것도 도움이 된다”고 말다.
대부분의 가공식품이나 음료 속에는 우리가 생각했던 것 보다 더 많은 양의 설탕이 들어 있다. 설탕의 과잉 섭취를 피하기 위해서는 다이어트할 때처럼 매일 의식하는 수밖에 없다. 제품을 구입할 때 설탕이 과도하게 들어있는 것을 피하고 청량음료나 과일주스 대신 물이나 생과일을 먹는 것이 좋다.
생사과와 사과주스를 비교해보자. 생사과를 먹으면 많은 섬유질 때문에 쉽게 포만감을 느껴 많이 못먹는다. 하지만 사과주스에는 섬유질이 없어 한 컵을 금세 마시다보면 생사과의 3~4배 당분을 섭취하게 된다. 사과주스를 마시면 혈당 수치가 급상승할 수 있다.
요리할 때도 양파 등 천연식품으로 단맛을 내보자. 단것을 많이 먹었을 경우 운동으로 땀을 내는 것도 좋은 방법이다. 건강하게 오래 살기 위해서는(건강수명) 달달한 유혹도 뿌리칠 수 있어야 한다.