밤 최저기온이 25도 이상일 때 보통 열대야라고 하는데, 열대야가 생기면 제일 먼저 불면을 호소하는 사람이 늘어난다. 밤에 온도가 지속적으로 올라가게 되면, 우리 몸은 온도조절중추에 이상이 생기기 때문이다. 더운 온도에 적응하기 위해 온도조절중추가 계속 각성된 상태를 유지해 불면 증상이 나타나는 것이다. 불면증상이 이어지면 지속적인 피로감과 함께 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 다양한 증상이 나타나 열대야 극복은 건강한 여름 나기를 위한 중요한 과제라고 할 수 있다.
잠 못 이루는 열대야 극복을 위해서는 잠자기 전에 준비가 필요하다. 덥다고 자기 전에 찬물로 샤워나 목욕을 하면 순간적으로 시원하고 상쾌한 느낌을 받을 수 있지만, 수면에는 방해가 될 수 있다. 적당히 미지근한 물로 샤워하는 것이 육체적 긴장감을 푸는 데 더 도움이 될 수 있다. 또한, 잠들기 전 3시간 전에는 과도한 운동이나 식사를 하지 않는 것이 좋다. 특히 수면을 방해할 수 있는 스마트폰이나 TV 시청은 삼가는 것이 좋다.
적절한 실내 온도 조절 역시 열대야 극복의 핵심이다. 개인 차는 있지만 일반적으로 수면에 좋은 실내 온도는 여름 기준 25도로 알려져 있다. 에어컨 온도는 적정 수면 온도인 25도보다 조금 더 높게 설정하는 것이 좋다. 보통 에어컨은 잠을 자는 곳보다 1~2m가량 높은 곳에 설치돼 있다. 온도 센서가 부착된 높이는 대류현상 때문에 바닥 부근 온도보다 더 높기 때문에, 희망온도는 27~28도로 설정하는 것이 좋다.
푹푹 찌는 무더위에 입맛이 떨어지는 사람이 많은데, 식욕부진이 2주 이상 이어지면 면역력에 좋지 않아 충분한 영양섭취 역시 신경 써야 한다. 열대야가 이어질 때는 저녁엔 술이나 커피, 초콜릿, 콜라 등을 피하는 것이 좋다. 특히 술은 일시적으로 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에, 잠이 오지 않는다고 술을 찾는 것은 좋지 않다. 반대로 멜라토닌이 풍부한 체리, 상추, 우유 등은 여름철 숙면에 도움이 된다.
서울대병원 가정의학과 강은교 교수는 ”잘 알려진 보양식품보다는 자신에 취향에 맞는 음식을 충분히 섭취하는 것이 현명한 영양 섭취 방법”이라고 말했다.
