과일과 채소를 많이 먹으라는 건강 지침을 널리 알려져 있지만 사실 제대로 챙겨먹기가 쉽지 않다. 미국의 경우 하루 2000칼로리의 식사를 한다면 과일과 채소를 하루 2~2.5컵 정도는 먹는 것이 바람직하다고 권하고 있다.
과일과 채소를 먹을 때는 색깔을 잘 배합하여 먹으면 좋다. 이와 관련해 ‘허프포스트’ 등에 소개된 여름철에 먹으면 좋은 과일, 채소 10가지를 알아본다.
1. 당근
섬유질이 풍부하여 대장 건강에 좋고, 콜레스테롤 수치를 낮추며 체중 유지도 돕는다. 당근의 오렌지색은 항산화 물질인 베타카로틴 때문에 생긴다. 베타카로틴은 몸 안에서 비타민 A로 변해 건강한 눈, 면역 체계 유지, 피부 특정암 예방을 돕는다.
2. 수박
여름철인 요즘 특히 많이 먹어야 하는데, 수분이 풍부할 뿐 아니라 항산화 물질인 라이코펜, 베타카로틴과 비타민 C, 칼륨, 마그네슘이 가득하다.
3. 브로콜리
브로콜리는 십자화과 채소로 케일, 콜라드, 양배추, 청경채, 순무 등과 같은 종류이다. 식물성 항산화 물질이 풍부한 영양의 보고로 비타민 C, 칼슘, 섬유질, 비타민 A가 많다. 또한 암을 물리치는 효과를 가진 설포라판이 풍부하다.
4. 멜론
칸탈루프 멜론(녹색 껍질에 오렌지색 과육)에는 눈에 특히 좋은 베타카로틴이 풍부하다. 또한 혈압과 뇌졸중 위험을 낮추는 칼륨도 많다. 열량이 적어서 체중 유지에도 도움이 된다.
5. 시금치
사철 내내 쉽게 구할 수 있는 채소로 각종 비타민과 미네랄의 원천이다. 철분, 칼륨, 비타민 A, K, C, B군, 엽산 등이 많고 특정 암을 예방하는 항산화 성분인 플라보노이드가 들어 있다.
6. 감귤류
오렌지, 자몽 등이 있는데, 비타민 C, 엽산, 칼륨, 섬유질 등을 제공한다. 분홍색 자몽은 특히 라이코펜이 풍부하다. 주스로 먹는 것보다 그냥 먹는 것이 영양으론 더 좋다.
7. 고구마
베타카로틴과 섬유질, 비타민 B6, 엽산, 비타민 C, 칼륨 등이 많다. 껍질과 함께 먹으면 더 영양이 풍부하고 속설과 달리 살도 찌지 않는다.
8. 포도
혈전이 생기는 위험을 줄여주고 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치는 낮춘다. 플라보노이드 성분은 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이기도 한다. 포도 껍질에 있는 레스베라트롤은 암의 발생을 막아주며, 주스보다 그냥 먹으면 섬유질도 얻을 수 있다.
9. 사탕무
철분, 엽산, 섬유질이 많고, 붉은색은 대장암을 예방하는 베타시아닌을 함유하고 있다.
10. 키위
녹색의 과육 안에 비타민 C와 섬유질이 풍부하다.