근육 감소에 중년들 비상.. 근력 운동은 필수? 위험한 사람은?
최근 근력 운동을 하는 사람들이 크게 늘고 있다. 특히 중년들 가운데 근육의 중요성을 절감하는 사람들이 많다. 일부 남성 중에는 갱년기가 40세부터 시작하는 경우가 있다. 외견상 건강해보여도 매년 1%씩 근육이 감소하는 사람도 있다.
허벅지, 종아리 등의 근육이 부실하면 당뇨병 등 성인병을 앓을 가능성이 높다. 사고나 병으로 장기 입원할 경우, 회복이 늦고 후유증도 더욱 커진다. 근력 운동을 시작하는 사람들이 증가하는 것은 이런 이유에서다. 하지만 중년 이상은 근력 운동 시작 전 사전 점검이 꼭 필요하다.
무턱대고 시작했다간 큰 부작용을 초래할 수 있다. 특히 혈관이 좋지 않은 사람이 무리한 운동을 하면 혈압을 급격히 상승시켜 위험하다. 모든 종류의 운동은 혈압을 상승시키는데 이는 운동 종류에 따라 달라진다. 기구 들기, 역도, 윗몸 일으키기 등 무산소운동은 산소 없이 단시간에 폭발적인 에너지를 필요로 하는 운동으로 교감신경을 흥분시켜 혈관에 무리를 줄 수 있다.
문제는 자신이 고혈압이나 혈전이 있는지 모르는 사람이 너무 많다는 것이다. 질병관리본부 국민건강영양조사(2016)에 따르면 국내 30세 이상 인구 중 29.1%(남자 35.0%, 여자 22.9%)가 고혈압을 가지고 있는 것으로 나타났다.
하지만 자신이 환자임을 알고 있는 고혈압 인지율은 68.9%로 조사됐다. 30%가 넘는 환자들이 자신이 혈압이 높다는 것을 모른채 생활하고 있는 것이다.
근력운동은 말초동맥혈관을 압박해 혈압을 올린다. 혈압 상승은 운동강도와 사용하는 근육량에 비례한다. 무거운 기구를 사용하는 고강도 근력 운동은 혈압을 더욱 크게 올릴 수 있다.
질병관리본부는 "고강도 근력운동은 근력운동 경험이 없는 고혈압 환자나 심혈관질환이 있는 경우에는 위험할 수 있다"면서 "강도가 낮은 근력운동을 실시하는 것이 위험을 줄이고 건강 효과를 높일 수 있다"고 했다. 고혈압이나 심혈관질환 환자가 자신의 병을 모른채 무거운 역기를 들다간 생명까지 위협할 수 있다.
혈관건강이 좋지 않은 사람은 큰 힘을 들이지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동이 좋다. 하루 30분 이상, 일주일에 4일 이상 혈관이나 심장에 부담이 가지 않는 선에서 가볍게 운동해도 혈압과 혈당을 낮출 수 있다.
빨리 걷기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동과 함께 허벅지나 다리 근육을 키우는 계단 오르기, 스쿼트 운동 등을 병행하면 좋다. 중년 이상이라면 계단 오르기, 스쿼트, 등산도 조심해야 한다. 혈압 상승은 물론 무릎 관절을 다칠 수 있기 때문에 자신의 몸 상태에 따라 적절히 하는 게 좋다.
근육 보강은 중노년의 건강을 위한 '저축'이나 다름없다. 육류를 줄이고 채식를 늘리되 콩 제품(두부 등)을 자주 먹으면 단백질 부족을 막을 수 있다. 아직도 담배를 피우고 있다면 금연부터 해야 한다. 건강 검진을 통해 고혈압인지, 혈전이 있는지 살피는 것도 필요하다.