건강하게 오래사는 '건강수명'을 누리기 위해서는 근육이 충분히 있어야 한다. 건강한 사람이라도 중년이 되면 근육이 매년 1%씩 감소할 수 있다. 근력 운동이나 단백질 보충이 제대로 되지 않으면 당뇨병 등 만성질환의 위험이 높아질 수 있다. 노년에는 낙상 사고로 이어져 생명을 위협받는 사람도 있다.
노화와 함께 생기는 여러 만성질환의 위험을 줄이기 위해서는 '근육량 유지'에 바짝 신경을 써야 한다. 걷기, 달리기, 수영 등 유산소운동과 함께 계단오르기, 아령, 스쿼트 등 근력 운동을 꾸준히 해야 하는 이유다.
근육이 급격히 줄어드는 근감소증까지 생기면 정상적인 신체활동이나 에너지 대사 조절에 큰 어려움을 겪게 된다. 암 환자는 암 자체보다는 근감소증으로 생명이 위태로워 질 수 있다. 가뜩이나 근육이 부실한 환자가 오래 누워 투병하다보니 근감소증까지 생기는 것이다.
최창진 가톨릭의대 서울성모병원 교수(가정의학과)는 "근육량이 적으면 당뇨병 위험이 높아진다"면서 "당뇨가 있으면 만성염증이나 인슐린 저항성으로 인해 근육 감소 위험이 증가하는 등 당뇨병과 근육량 감소는 상호간의 위험인자"라고 했다.
최창진 교수팀이 3차 의료기관에서 건강검진(2010~2017년)을 받은 만 40세 이상 여성 881명에 대한 자료를 분석한 결과, 당뇨병과 흡연이 근육량 감소를 가속화시키는 위험요인으로 나타났다. 당뇨병이 있는 여성은 당뇨가 없는 여성에 비해 근육량 감소 가속 위험이 2.92배 높았다.
흡연 역시 근육 감소를 촉진시키는 독립적인 위험요인으로, 현재 담배를 피우고 있는 여성은 과거 흡연 또는 비흡연 여성에 비해 근육량 감소 가속 위험이 3.53배 높았다.
우리 몸의 근육에서 최대 50%를 차지하는 허벅지 근육이 감소하면 에너지를 쓰는 기능이 떨어진다. 이 때 남는 에너지가 지방으로 쌓여 살이 찌고, 혈당을 저장해 쓰고 남은 포도당이 혈액 속을 떠돌아 당뇨병의 원인이 된다.
근육 감소는 치매와도 연관이 있다. 오상우 동국대 일산병원 교수(가정의학과)는 “근육량이 급격히 줄면 몸의 대사를 조절하는 인슐린 호르몬 기능이 떨어져 체내 염증이 생겨 치매 위험이 높아질 수 있다”면서 “근육량 유지를 위해 허벅지 등 큰 근육 위주로 단련해야 한다”고 했다.
허벅지나 다리 근력 향상에는 계단 오르기가 좋다. 무릎이나 경추(목뼈)가 좋지 않은 사람은 내려올 때는 엘리베이터를 이용해야 관절 건강을 지킬 수 있다. 등산을 자주 하는 사람도 하산할 때는 2개의 스틱을 활용해 몸무게가 무릎으로 쏠리는 것을 막아야 한다. 중노년은 관절 건강에 신경 쓰면서 근력을 키우는 게 가장 중요하다.