건강을 위해 걷기를 하는 사람이 많다. 걷기는 부상 위험 없이 안전하게 할 수 있는 운동이다. 하지만 뭔가 부족하다. 바로 근력 운동이다. 근육을 키우고 보존하는 운동 없이는 건강을 지킬 수 없다.
근육은 몸의 동작과 자세 유지 뿐 아니라 심장 등 여러 장기들의 움직임을 담당하는 기관이다. 근육은 움직일 수 있는 신체의 모든 부분에 있다. 근육의 양끝은 대부분 힘줄에 의해 뼈와 연결되어 있고 일부는 직접 뼈에 붙어 있다. 근육을 구성하는 세포들 사이에는 모세혈관, 감각신경, 운동신경이 모여 있다.
문제는 우리 몸의 근육량은 나이가 들어감에 따라 줄어든다는 것이다. 건강한 사람이라도 중년 이후 매년 1%씩 감소한다는 통계가 있다. 별다른 운동을 하지 않으면 근육량 감소는 더욱 빨라진다. 몸에서 근육이 줄어드면 건강 악화를 불러온다. 암 환자가 암 자체보다 급격한 근감소증으로 사망하는 경우도 많다. 따라서 오래 누워지내는 환자는 근육 감소를 막는 게 급선무이다.
방문석 서울대 의과대학 교수(재활의학)는 "노인들의 운동량 감소는 노쇠를 촉진해 전반적인 건강 상태를 악화시키고 골다공증, 대퇴골 골절 등도 늘어나게 한다"고 했다.
몸 근육의 최대 50%는 허벅지 근육에 모여 있다. 근육이 줄어들면 몸 안의 에너지를 쓰는 기능이 떨어져 남아 도는 에너지가 지방으로 축적돼 비만의 원인이 된다. 혈당을 저장해 쓰고 남은 포도당이 혈액 속을 떠돌아 당뇨병을 일으킨다.
근력 운동을 통해 허벅지 둘레를 키우면 당뇨병 예방에 도움이 된다. 허벅지 둘레가 가늘면 당뇨병 위험이 높아진다는 지선하 연세대 보건대학원 교수팀의 연구는 근력의 중요성을 말해준다. 허벅지 둘레가 43 센티미터 미만인 남성은 60 센티미터 이상인 남성에 비해 당뇨병 위험이 4배 높았다. 여성의 경우 57 센티미터 이상인 여성에 비해 5.4배 증가했다.
노년 건강은 근육량에서 큰 차이가 난다. 특히 하체 근육은 몸의 중심을 잡아줘 낙상이나 다른 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 근육량이 부족하면 아플 때 부작용을 겪기 쉽다. 질병이나 사고로 오래 입원하면 근감소증이 빠르게 진행돼 건강 악화를 불러온다.
하체 근육과 뼈가 약한 노인들이 넘어지면 골반과 무릎 사이의 대퇴골이 부러지는 사례가 많다. 수술을 위해 장기 입원을 하면 몸이 더욱 쇠약해져 폐렴 등이 동반돼 사망할 수 있다. 노인의 골절이 위험한 이유다.
근력 운동은 젊을 때부터 해야 한다. 근육이 탄탄하면 중년 이후 성인병을 앓을 가능성이 낮다. 나이들어 뒤늦게 근력 운동을 시작하면 부상 위험 때문에 효율적인 운동이 어렵다.
근력 운동은 꼭 헬스클럽에서 할 필요가 없다. 집에서 아령이나 바벨 들어올리기, 푸쉬업, 앉았다 일어서는 스쿼트 운동을 해도 충분하다. 무릎에 이상이 없으면 계단 오르기가 더욱 좋다. 계단을 내려 올 때 무릎이나 경추(목) 건강을 위해 엘리베이터를 이용하는 게 권장된다.
근력 운동을 할 때는 호흡이 중요하다. 산소의 공급이 적어지면 젖산의 생산이 많아지고 근육의 피로가 쉽게 유발된다. 운동 중 산소공급을 충분히 하기 위해서는 호흡 운동을 왕성하게 해 혈액 중의 산소 농도를 높이고 근육으로 가는 혈액 순환량을 함께 높여야 한다.
젊을 때부터 근력 운동을 열심히 하면 노년 건강을 '저축'하는 것이다. 병을 앓아도 비축해둔 근육 덕분에 다른 사람보다 회복 속도가 빠를 수 있다. 적절한 단백질 섭취와 함께 걷기, 수영 등 유산소 운동도 병행하면 중년 이후를 큰 병치레 없이 보낼 수 있다.