음식으로 꼭 먹어야 할 필수 미네랄과 비타민 7

[사진=Gearstd/shutterstock]

우리 몸이 제대로 돌아가기 위해서는 단백질과 탄수화물 같은 주 영양소 외에도 수많은 비타민과 미네랄이 필요하다. 일일이 챙기지 못하지만 없어서는 안될 영양소, 어떤 것이 있을까? 미국 ‘위민스 헬스’가 그 목록과 섭취 방법을 정리했다.

◆ 철분 = 철분은 산소를 운반한다. 적혈구 생산을 돕고, 면역 시스템과 체온 유지 기능이 제대로 돌아가는 데도 중요한 역할을 한다. 철분이 부족하면 적혈구가 줄어들고, 빈혈이 생길 수 있다. 늘 피곤하고, 면역 기능 역시 떨어지게 된다. 매달 많은 양의 철분을 잃어버리는 가임기 여성에게는 특히 철분 섭취가 중요하다. 철분은 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 콩류와 통곡물에 많이 들어 있다. 과일과 채소 등 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수가 더 수월하다.

◆ 칼슘 = 칼슘은 뼈와 치아를 만들고, 유지하는데 필수적인 미네랄. 근육이 제 기능을 하는 데도 중요하다. 골다공증을 막고 싶다면 칼슘을 충분히 섭취할 것. 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품, 그리고 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소에 풍부하다.

◆ 마그네슘 = 마그네슘은 근육과 신경이 효과적으로 기능하는데 기여한다. 심장이 일정하게 뛰고, 혈당이나 혈압이 적정한 선을 유지하게 하는 데도 중요하다. 마그네슘은 견과류, 콩류, 해바라기 등의 씨앗류, 그리고 통곡물에 많이 들었다.

◆ 엽산 = 엽산은 적혈구를 포함해, 새로운 세포를 만들고 유지한다. 두뇌가 정상적으로 기능하기 위해서도 필요하다. 엽산이 풍부한 식품으로는 녹색 채소, 아보카도, 계란, 땅콩 등이 있다.

◆ 비오틴 = 비타민 B 복합체의 하나인 비오틴은 우리 몸에서 에너지 역할을 하는 지방산과 혈당 형성을 돕는다. 또 아미노산과 탄수화물 대사에도 기여한다. 비오틴이 부족하면 머리가 빠지고, 손톱이 부러지는 현상이 나타날 수 있다. 얼굴에 붉은 발진도 생긴다. 비오틴은 콜리플라워, 간, 고구마, 아몬드, 아보카도, 계란, 우유, 라즈베리, 그리고 곡물과 각종 씨앗을 통해 섭취할 수 있다.

◆ 오메가-3 = 오메가-3는 두뇌가 제대로 작동하도록 돕는다. 고혈압을 완화하고, 염증을 가라앉히는 역할도 한다. 오메가-3를 섭취하려면 생선, 특히 고등어, 정어리, 연어, 참치처럼 지방이 풍부한 생선을 많이 먹을 것. 견과류에서 짠 기름도 좋다.

◆ 아연 = 아연은 면역 체계가 돌아가는데 필수적인 T-세포 발전에 기여한다. 혈소판과 상호 작용해 혈액 응고를 돕기 때문에 상처를 적절하게 치료하는데 중요하며, 소화 기능과 신진 대사를 건강하게 유지하는 데에도 필수적이다. 아연이 풍부한 식품으로는 콩류, 견과류, 씨앗류, 그리고 굴이 있다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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