운동의 목적이 체중 감량인 경우가 많다. ‘살 빼자고 하는 운동에 웬 간식?’이라며 꺼리는 사람이 적지 않다.
물론 운동 전에 배불리 먹는 건 금물이다. 몸과 마음이 늘어져 게을러지고, 소화가 덜 된 상태에서 급격하게 움직이면 옆구리가 쑤시는 등 부작용도 적지 않다.
그러나 허기진 상태에서 하는 운동 역시 바람직하지 않다. ‘행그리(hangry)’, 즉 배가 고파 신경이 날카로워지면 의욕이 나지 않는 것은 물론, 목표한 운동량에 도달하기 전에 지치기 십상이다. 미국의 건강 잡지 ‘멘스 헬스’가 운동 전 간식을 선택하는 방법과 좋은 음식을 정리했다.
우선 운동 전 간식의 네 가지 고려사항.
◆ 탄수화물 = 근육이 힘을 내는 데 필요한 연료다. 운동 전 적절한 탄수화물 섭취는 지구력을 향상한다. 단백질은 운동 중 지치기 쉬운 근육을 보호한다. 따라서 탄수화물과 단백질이 적절하게 포함된 간식이 좋다. 단, 지방과 섬유질이 많은 음식은 피하라. 소화에 시간이 오래 걸려 운동할 때 속이 거북해질 수 있다.
◆ 한 시간 = 운동을 시작하기 적어도 한 시간 전에 먹는 게 좋다. 간식을 먹은 직후에 운동하면 혈액이 근육으로 분산돼 소화기관이 제대로 작동하지 않는다. 속이 부대끼고 심하면 체할 수 있다.
◆ 과식 금지 = 개인의 체중과 운동량에 따라 필요한 간식량은 다르다. 대개 체중 1kg당 1g의 탄수화물을 한 시간 전에 먹는 게 좋다. 운동 두 시간 전에 먹는다면 2g의 탄수화물도 괜찮다.
◆ 간식이 필요 없는 경우 = 간식의 목적은 운동 중 허기가 지는 걸 방지하는 것이다. 만약 운동 서너 시간 전에 균형 잡힌 식사를 했다면 굳이 간식이 필요 없다. 운동을 마치고 끼니에 맞춰 식사하면 그만이다. 체중 조절이 운동의 목적이라면 허기가 지지 않는 한도 안에서 간식 없이 운동하는 것도 좋다.
운동 지속 시간도 간식 선택에 중요한 조건이다. 다음은 델라웨어 대학교의 영양학 전문가 섀런 콜리슨이 추천하는 간식들이다.
◆ 한 시간 미만 = 주로 탄수화물 보충에 초점을 둔다. 땅콩버터를 곁들인 바나나, 우유와 시리얼, 초코 우유와 그래놀라 등이 좋다.
◆ 한 시간 이상 = 적당량의 단백질과 지방이 포함되는 간식이다. 예컨대 그릭 요거트 한 컵에 견과류와 베리를 곁들인 과일 파르페는 단백질과 건강에 좋은 지방, 비타민, 항산화 물질이 풍부한 간식이다. 그밖에 땅콩버터 샌드위치와 우유, 발효하지 않은 코티지 치즈에 파인애플과 통곡물 크래커를 곁들이는 것도 장시간 운동에 도움이 된다.
