시금치는 항산화 물질인 루테인의 보고다.
루테인은 눈의 망막 중심부에 위치한 신경조직, 황반의 주요 성분이다. 20대를 정점으로 노화와 함께 줄어든다. 루테인은 몸에서 생성되지 않기 때문에 시금치를 먹으면 노화와 함께 찾아오는 시력 약화나 황반 변성을 막는 데 도움이 된다.
또 루테인은 활성산소를 줄이는 역할을 한다. 역시 항산화 물질로 꼽히는 비타민 C보다 그 효과가 강력해 주름, 검버섯 등 피부 노화를 늦추는 데 효과가 있다.
미국 ‘하버드 헬스 퍼블리싱’이 시금치의 조리법에 따라 루테인 섭취량이 크게 차이가 난다는 연구 결과를 소개했다.
먼저 삶기. 끓는 물에 단 4분간 넣어도 루테인이 40% 가까이 줄어든다. 90분을 삶으면 거의 90%가 사라진다. 기름에 볶거나 튀기는 것도 마찬가지. 2분만 튀겨도 루테인의 60%가 사라진다. 직접 끓는 물이나 기름에 담그지 않고, 김을 쐐 찌는 것도 좋지 않다. 4분 정도 쪘을 때 루테인의 절반이 사라진다.
가장 좋은 방법은 날로 먹는 것이다. 채로 썰어 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹거나, 블렌더에 갈아 스무디로 만들거나 녹즙을 마시는 게 유리하다.
이번 연구(Liberation of lutein from spinach: Effects of heating time, microwave-reheating and liquefaction)는 학술지 ‘푸드 케미스트리(Food Chemistry)’에 실렸다.
