다이어트를 결심하면 탄수화물 음식부터 줄이는 사람이 많다. 탄수화물을 덜 먹는 게 아니라 아예 끊는 사람도 있다. 이럴 때 건강에 문제는 없을까? 살을 뺀다고 다른 음식도 안 먹는 경우가 많은데 큰 후유증은 없을까?
의사와 영양학자들은 5대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민과 무기질)를 골고루 섭취하라고 조언한다. 이 영양소들은 몸 안에서 어떤 역할을 하길래 꼭 먹어야 할까?
수술과 항암치료로 몸이 쇠약해진 암 환자의 사례를 보자. 국립암센터-국가암정보센터는 "탄수화물은 우리 몸의 활동에 필요한 에너지원으로, 부족하면 체중이 감소한다"고 했다. 암 환자의 체중 감소는 생명을 위협할 수 있다. 근감소증 등이 악화돼 수술이 성공해도 예후(치료 후 경과)가 좋지 않을 수 있다. 따라서 암 환자는 적정량의 탄수화물을 섭취해 체중 감소를 막는 게 중요하다.
탄수화물 과다 섭취는 다이어트뿐만 아니라 건강의 적으로 꼽힌다. 하지만 우리 몸의 에너지원으로 가장 중요한 역할을 하는 것이 바로 탄수화물과 지방이다. 특히 탄수화물은 뇌 세포의 활동에 꼭 필요한 에너지원이다. 이 때문에 우리 몸은 혈액 속에서 탄수화물의 가장 작은 단위인 포도당 농도를 일정 수준으로 유지하려고 노력한다. 혈액 속 포도당의 농도(혈당)가 적정 수준 밑으로 떨어지면 뇌 세포로 가는 에너지가 감소해 뇌의 기능이 떨어지게 된다. 심하면 의식을 잃고 사망할 수도 있다.
병을 앓고 있는 사람이라면 다이어트 방식이 달라질 수 있다. 질병관리본부에 따르면 당뇨병이나 고중성지질혈증 환자는 탄수화물을 줄이는 것이 더 효과적일 수 있다. 반면에 고콜레스테롤혈증이 있는 경우에는 지방을 우선적으로 줄이는 것이 좋다.
탄수화물도 음식의 종류에 따라 열량 차이가 크다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적지만, 마른 과일이나 쿠키는 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 높다. 하지만 과일도 많이 먹으면 살이 찐다.
콜레스테롤 증가는 주로 육류, 튀김과 같은 기름진 음식(포화지방)과 관련이 많다. 하지만 중성지방 증가는 포화지방보다는 탄수화물 또는 술과 관련이 있다. 육류를 거의 먹지 않아도 술을 자주 마시거나 밥, 과일, 감자, 고구마 등과 같은 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방이 증가한다.
탄수화물 섭취 방법도 잘 생각해야 한다. 탄수화물은 쌀이나 밀가루 등 곡류와 과일, 감자, 고구마, 무 등에 많다. 밀가루로 만든 국수를 먹을 때 김치나 단무지만 얹어서 먹는 사람이 많다. 이 경우 나물 반찬, 생선과 함께 먹는 쌀밥에 비해 좀 더 급격히 혈당을 상승시킬 수 있다.
따라서 먹고 싶은 밀가루 음식을 무조건 피하기보다는 적절한 섭취 방법을 찾는 게 좋다. 가급적 정제 밀가루는 피하고 흰 빵 보다는 통곡물빵을 먹는 게 낫다. 각종 채소와 생선, 두부 등 단백질 음식을 함께 먹으면 최고의 밀가루 섭취법이 될 수 있다.
식당에서 국수를 먹을 때는 면을 적정량만 먹고 반찬을 많이 먹는 것도 방법이다. 나트륨이 많은 국물은 다 먹지말고 남겨야 한다. 단기간의 체중 감량에는 탄수화물을 적게 먹는 것이 일부 도움이 될 수 있다. 하지만 다이어트 효과가 장기간 지속되려면 열량을 내는 음식 종류보다는 전체 섭취 열량을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다.
몸이 허약해진 암 환자도 라면이 먹고싶다면 일주일에 한 번 정도는 먹어도 된다. 먹고 싶은 것을 못 먹는 스트레스가 오히려 건강을 해칠 수 있다.