두둑한 패딩이 가려주던 내 몸의 군살, 이제 고스란히 드러내야 하는 계절이 왔다. 다이어트의 시즌이 도래한 것. 체중 감량을 위해서는 적절한 운동과 함께 식이요법이 병행돼야 한다. 닭가슴살, 삶은 달걀로 상징되는 고단백 식단은 다이어트를 위해 당연히 인내해야 하는 것으로 여겨진다.
고단백 식사가 체중감량 효과가 있는 것은 포만감을 쉽게 느끼게 하고 열발생을 증가시키기 때문이다. 동일한 양을 먹어도 탄수화물이나 지방보다 단백질의 칼로리 섭취량이 더 적다. 하루에 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하면 건강과 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있다.
하지만 내 몸의 상태를 고려하지 않고 무조건 고단백질 식단만을 고집하다 뜻하지 않은 질병을 얻게 될 수도 있다. 고단백 다이어트 식단을 유지해야 할 때 주의해야 할 점은 무엇일까?
칼슘 손실로 인한 골다공증
단백질의 구성 요소인 아미노산은 대사과정에서 칼슘을 소변으로 배출시켜 골다공증의 위험을 증가시킨다. 단백질 과다 섭취가 여성의 골밀도를 낮춘다는 연구결과가 미국임상영양학저널 (2010. 3)에 발표되기도 했다. 칼슘을 흡수해 뼈에 축적하려면 비타민D가 필요하기 때문에 야외로 나가 햇볕을 쐬는 일도 소홀히 해서는 안 된다.
간, 신장 질환 주의
단백질이 분해 되는 과정에서 암모니아 독소가 생성되는데, 지나친 고단백 식단은 해독 작용을 하는 간에 부담을 줄 수밖에 없다. 고단백 식단을 오래 유지하면 간 수치가 올라갈 뿐만 아니라 신장에도 좋지 않다. 신장이 제 기능을 못 하면 체내에 단백질 노폐물인 요소, 요산, 크레아티닌 등의 배출이 원활하게 이뤄지지 못해 요독증의 원인이 된다.
적당량의 탄수화물 섭취는 필수
탄수화물을 극단적으로 줄이면 에너지원이 부족해진다. 탄수화물 대신 단백질을 에너지원으로 사용하게 되면 근육이 손실되는 결과를 가져온다.
근육세포 형성에 좋은 단백질은 콩
근육세포를 만드는데 가장 좋은 단백질원은 콩(대두)다. 고단백인데다 식이섬유와 필수아미노산 함량이 풍부하고 흡수율도 뛰어나다. 미국 식품의약국(FDA)이 발표한 단백질소화흡수율(PDCAAS)에 따르면 콩단백질은 소화흡수율 면에서 최고수치를 기록했다. 닭가슴살, 달걀 등의 동물성 단백질뿐 아니라 식물성단백질에서 얻을 수 있는 다양한 아미노산을 섭취해야 건강에 도움이 된다.
