뼈는 사람의 골격을 이루는, 가장 단단한 조직으로 다량의 뼈 바탕질을 가지고 있다. 뼈 바탕질은 교원섬유를 포함하는 유기질 성분이 전체의 35%를 차지하고, 칼슘 등의 무기질 성분은 45%, 수분 20%로 구성된다.
뼈는 칼슘이나 인산염, 다른 이온들의 저장고로서의 역할을 하고, 이온의 양을 조절하고 유지하는 데 관여한다. 이런 뼈를 튼튼하게 유지하려면 나이가 들어갈수록 노력이 필요하다. ‘메이요클리닉닷오알지’ 자료를 토대로 뼈 건강을 지키는 방법 5가지를 알아본다.
1. 적절한 칼슘 섭취
칼슘 권장 섭취량은 미국이 하루 1000밀리그램, 영국은 700밀리그램이다. 우리나라는 700밀리그램. 그러나 전문가들은 “50세 미만 성인의 경우 1000밀리그램, 50세 이상이라면 1200밀리그램을 섭취하라”고 말한다.
칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는 게 좋다. 칼슘이 많이 든 식품으로는 우유를 비롯해 두부, 견과류, 정어리, 병아리콩, 녹황색 채소 등이 있다.
하지만 폐경 후 여성은 칼슘 흡수가 어려운 데다 뼈 손실이 많기 때문에 보충제가 필요할 수 있다. 사춘기 소녀, 운동선수, 유당 불내증 환자도 마찬가지다.
2. 햇빛 쬐기
칼슘이 풍부한 음식을 먹더라도 비타민 D가 부족하면 소용없다. 칼슘을 흡수해 뼈에 축적하는데 비타민 D가 중요한 역할을 하기 때문이다.
우리 대부분은 일상에서 햇볕을 쏘이는 것만으로 충분한 비타민 D를 만들 수 있다. 그러나 일조량이 부족하거나 미세먼지 등으로 야외 활동이 어려울 때는 지방이 풍부한 생선이나 달걀처럼 비타민 D가 풍부한 음식을 먹는 게 좋다.
3. 꾸준한 운동
뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 체중이 실리는 운동을 해야 한다. 전문가들은 “빠르게 걷기, 근력 운동 등이 모두 좋지만 달리기가 가장 좋다”고 말한다. 골다공증에 걸린 이들도 의사의 조언에 따라 운동을 해야 한다.
4. 충분한 단백질 섭취
단백질이 부족하면 칼슘 흡수량이 감소한다. 단백질은 특히 나이 든 여성에게 중요하다. 폐경기 여성 14만여 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 단백질을 많이 섭취할수록 골밀도는 높아지고 골절 위험은 낮아지는 것으로 나타났다.
5. 현명한 다이어트
저칼로리 식이요법은 뼈를 약하게 만드는 중요 요인이다. 연구에 따르면, 하루에 925칼로리 다이어트를 하는 여성들은 영양이 부족하면 심각한 뼈 손실을 겪을 수 있다.