등산은 건강에 좋은 운동이다. 맑은 공기 속에서 산을 오르면 심폐기능은 물론 허벅지, 다리 등의 근력 강화에 도움이 된다. 하지만 등산이 모든 사람에게 다 좋은 것은 아니다. 심혈관질환이 있거나 무릎, 목 건강이 좋지 않다면 조심해야 한다.
특히 이른 아침 혼자서 등반하는 것은 매우 위험하다. 돌발 상황이나 사고 시 도와줄 등산객이 드물기 때문이다. 건강에 위해 산에 올랐다가 돌연사하는 중장년들이 늘고 있다. 평소 멀쩡해보이던 사람이 급사하는 것은 대개 심장마비가 원인이다.
치명적인 부정맥이 발생해 불안정한 심장박동으로 인해 몸에 혈액 공급이 중단되면서 일어난다. 혼자서 등산하는 경우 체력 단련을 위해 가파른 코스를 오르다 부정맥을 겪을 수 있다. 옆에 동료가 있으면 헬기 구조를 요청할 수 있지만, 홀로 외진 곳에 쓰러져 있으면 발견이 어렵다.
무릎, 목 건강이 걱정되는 사람은 하산 길이 문제다. 산을 오르면 반드시 내려 오게 돼 있다. 특히 울퉁불퉁한 돌 계단이 계속 이어지면 난감하기 이를 데 없다. 매 번 무릎이 욱신욱신 아프고, 목도 뻐근하다면 등산을 자체해야 한다는 신호이다. 건강한 사람도 하산 길에서 스틱 없이 내려오면 관절 건강에 좋지 않다.
산이나 계단에서 가파르게 내려오는 동작은 목 건강에 가장 나쁘다. 장시간 아래를 쳐다보면서 조심스럽게 내려오면, 목에 무리한 힘이 가해진다. 평소에도 스마트폰을 보면서 목을 오래 숙이는 자세가 일상화된 사람은 더욱 유의해야 한다.
나쁜 자세로 스마트폰을 오래 보는 것은 특히 중년에 매우 해롭다. 목뼈의 퇴행이 진행되는 상황에서 눈높이보다 낮은 화면을 장시간 들여다 보면 경추(목뼈)질환 위험이 커진다. 목뿐만 아니라 어깨의 근육, 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생할 수 있다.
이인식 건국대학교병원 교수(재활의학과)는 "근골격계 질환은 한번 발병하면 재발하는 경우가 많고, 여러 종류의 척추질환으로 이어질 위험성도 높다"면서 "바른 자세로 운동을 하고, 누워서 스마트폰을 보는 등 나쁜 습관을 고쳐야 한다"고 했다.
스마트폰을 볼 때는 어깨와 가슴을 펴고 고개를 숙이지 않도록 화면을 눈높이까지 올려 맞추는 게 좋다. 한 시간에 한 번씩 5분 정도 서 있거나 가볍게 걸으면서 목과 어깨의 스트레칭을 해주는 것도 도움이 된다.
천천히 걷기를 꾸준하게 하면 경추 질환을 예방하고 완화하는 데 매우 좋다. 이때 걷기는 시야를 먼 곳에 두고 느긋하게 걷는 것이다. 할아버지나 아저씨의 뒷짐 지고 걷기를 연상하면 좋다. 실제로 뒷짐 지고 걷는 게 경추 질환에 긍정적인 작용을 한다.
목에는 바닥을 보지 않을 정도의 운동이 가장 좋다. 빨리 걸으면 발 앞을 보게 되지만, 천천히 걸으면 앞만 볼 수 있다. 계단을 오를 때는 다리의 근력 강화에 좋다. 하지만 내려올 때는 목이나 무릎 건강을 위해 엘리베이터를 이용하는 것이 바람직하다.
신현철 성균관대 의대 강북삼성병원 교수(신경외과)는 "경추를 비롯한 척추의 퇴행성 질환들은 서서히 진행돼 증상을 느끼기 어렵다"면서 "평소 잘못된 자세 등으로 인해 목에 무리한 하중이 생기지 않도록 주의해야 한다"고 했다.
내려올때 주의하고 뒷짐지고 걷는게 좋다니 이제부터라도 그렇게 해야겠어요. 좋은정보 감사합니다
좋은 정보네요