바깥에서 활동하는 것을 좋아하는 사람들은 겨울철에도 공원에서 조깅을 하거나 자전거를 타는 운동을 즐긴다. 하지만 요즘처럼 미세먼지로 공기가 탁하거나 눈이 내려 바닥이 미끄러운 날에는 야외 활동이 여의치 않다.
이런 날 운동을 하고 싶다면 집에서 할 수 있는 운동을 택하는 것이 좋다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’이 하루에 20분 정도로 건강을 향상시킬 수 있는 운동법 3가지를 소개했다.
1. 체중 이용한 런지, 스쿼트, 플랭크
아령, 바벨 등을 이용해 운동하는 것도 좋지만 자신의 체중 역시 좋은 운동 기구가 될 수 있다. 운동 기구를 마련하는 것마저 부담이 된다면 런지, 스쿼트, 마운틴 클라이머, 팔굽혀펴기 등의 운동이 좋다.
운동 기구 없이 온전히 자신의 체중만을 활용하는 운동이지만 힘이 많이 드는 만큼 운동 효과 역시 확실하다. 스쿼트와 런지는 다리와 엉덩이를 탄력 있게 만들고, 팔굽혀펴기는 가슴과 팔 근육 형성에 좋다.
또 플랭크와 마운틴 클라이머는 복근을 만드는데 도움을 준다. 10회씩 3세트를 기본으로 하고 보다 효과적으로 칼로리를 태우려면 각 세트 사이 휴식 시간을 20~30초 이상 넘기지 않도록 해야 한다.
2. 서스펜션 트레이닝
나일론 재질의 끈을 침실이나 거실에 매달고 자신의 체중을 이용해 운동할 수 있는 다목적 운동 기구다. 양손으로 끈의 손잡이를 잡고 운동을 하는 서스펜션은 균형감, 유연성, 근력 등을 기르는데 효과적이다.
또 운동 기구의 무게가 1킬로그램에 불과한데다 접어서 서랍에 보관하기도 편리해 집에서 할 수 있는 운동으로 적합하다.
3. 케틀 벨 스윙
볼링공에 손잡이를 달아놓은 듯 무거운 케틀 벨을 이용한 운동은 칼로리 소모가 큰 운동이다. 운동 방법과 강도에 따라 차이는 있지만 20분 운동만으로 400칼로리 소모(분당 20칼로리)가 가능하다.
케틀 벨을 이용한 대부분의 동작은 심폐 기능과 근력을 동시에 향상시킬 수 있는 운동이다. 가장 기본적인 케틀 벨 스윙 동작만으로도 주요 근육들이 모두 사용되고 심혈관계를 단련시키는데도 도움이 된다.