나이가 들수록 체중 조절이 어렵게 느껴진다. 근육은 줄고, 뼈는 약해지고, 신진대사는 느려지면서 살찌기 쉬운 체질로 변하기 때문이다. 중년이 되면 식단 관리와 운동에 보다 신경 써야 하는 이유다.
체중이 증가하면 당뇨병, 고혈압, 심장 질환 등 질병 관리에도 어려움이 생기므로 반드시 운동해야 한다. 그런데 어렸을 때처럼 패기만으로 아무 운동이나 해서는 안 된다. ‘프리벤션닷컴’이 중장년층이 부상 위험 없이 체중 조절과 체력 단련하기에 좋은 운동 4가지를 소개했다.
1. 아침 스트레칭
운동이 생활화된 사람이 아니라면 아침부터 운동하는 데에는 무리가 있다. 그보단 평소보다 5~10분만 일찍 일어나 짧은 시간 간단하게 스트레칭하며 몸을 푸는 편이 지키기 수월하다.
스트레칭은 혈류의 흐름을 원활하게 만들고 기분을 북돋우는 역할을 한다. 기분이 좋아지면 남은 하루 활동량이 늘어나는 선순환 구조가 형성된다.
2. 산책
걷기 운동은 나이와 상관없이 누구에게나 좋은 운동이다. 비교적 안전하고 쉽고 심지어 사교활동까지 병행할 수 있다.
관절이 약하고 심혈관계 질환이 발생하기 쉬운 중년층 이상도 운동 부담을 덜면서 꾸준히 할 수 있는 방법이다. 일부러 따로 시간 낼 필요 없이 주 2~3회 정도만 평소보다 약간 빠른 걸음으로 점심시간이나 퇴근시간 짬을 내 걸으면 된다.
3. 물속 점프
수영은 한 시간에 400~700칼로리를 소모할 수 있는 강도 높은 운동이다. 몸을 전반적으로 이용한다는 점에서도 건강에 유익하다. 또 물속에 들어가면 체중의 10%만 지탱하면 된다는 점에서 관절이 약한 중년층에게도 최적의 운동이다.
관절에 무리를 덜 주면서도 물밖에 있을 때보다 저항력은 12배나 높기 때문에 근육을 강화하는데 효과적이다. 수영을 못한다면 물속에서 걷고 뛰는 동작을 취하는 것만으로도 큰 운동효과를 누릴 수 있다.
4. 자전거 타기
나잇살 때문에 체중을 지탱하기 부담스러운 사람은 앉아서 할 수 있는 자전거 운동도 좋다. 평소 걷거나 달리는데 익숙하지 않은 사람도 3~4킬로미터를 이동할 수 있다는 점에서 기분을 북돋우는데도 도움이 된다.
또 속도를 높이거나 페달 저항력을 조절해 운동 강도를 조율할 수 있다는 점도 이 운동의 장점이다. 1시간 정도 자전거를 타면 300칼로리 소모가 가능하고, 동일한 시간 전력질주하면 1100칼로리까지도 소모할 수 있다.
자전거 조심하세요. 뼈 쉽게 안돌아와요. 헬멧 꼭 쓰시고
한번 시도해 봐야겠네요