운동의 의미는 건강 유지나 증진을 위해 몸을 움직이는 일이다. 헬스클럽에서 기구를 들거나 축구, 농구만 하는 게 운동이 아니다. 일상생활에서 부지런히 신체활동만 해도 충분한 운동효과를 볼 수 있다.
1. 운동부족이 이렇게 위험하나
운동의 중요성을 모르는 사람은 없을 것이다. 하지만 운동을 하지 않으면 얼마나 위험한지 제대로 알고 있는 사람은 드문 것 같다. 신체활동 부족(physical inactivity)은 혈압, 흡연, 고혈당에 이어 전세계 4번째 사망 원인이다.
세계보건기구(WHO)를 비롯해 미국, 캐나다, 호주, 일본 등 많은 나라에서 신체활동 권장 지침을 발표한 것도 이런 이유 때문이다. 우리나라 보건복지부도 한국인을 위한 신체활동 지침을 제정해 운동을 권고하고 있다.
2. 암 예방을 위해 운동부터 시작하라
운동은 거의 완벽하게 검증된 암 예방법 중의 하나이다. 미국 암학회와 우리나라의 대한암학회는 의사들의 ‘암 예방 가이드라인’에 운동을 꼭 포함시키고 있다. 앉아만 있지 말고 가급적 많이 움직이라는 것이 핵심이다.
암 전문의들은 어느 정도 몸을 움직일 수 있는 암 환자들에게도 운동을 권고한다. 운동이 암 환자의 회복에 큰 도움을 주기 때문이다. 암에 걸렸다고 장기간 누워서만 지내면 암 자체보다 신체활동 부족으로 사망 위험이 높아진다.
3. 한국인, 신체활동 줄고 비만은 늘어
운동의 중요성을 알아도 실행에 옮기는 것은 쉽지 않다. 질병관리본부의 국민건강영양조사 발표(2016년)에 따르면 지난 10년간 신체활동 수준을 나타내는 걷기실천율은 19.5%p나 감소했다. 2005년 60.7%에서 2015년 41.2%로 나타났다. 걷기실천율은 최근 1주일 동안 걷기를 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상 주 5일 이상 실천한 분율이다.
반면에 지방 섭취량은 2005년 45.2 그램(g)에서 2015년 51.1 그램으로 5.9그램 증가했다. 1일당 지방 섭취량 5.9 그램 증가는 1주일마다 삼겹살 1인분(150 그램)을 더 먹는 것과 같다.
이 시기에 남자들의 비만 유병률은 크게 높아졌다. 2005년 34.7%에서 2015년 39.7%로 증가했다. 전체 비만 유병률도 10년 전인 2005년 대비 1.9%p 증가한 것으로 조사됐다.
4. 왜 대장암이 급증할까? 운동부족도 큰 원인
우리나라의 암 발생은 서구식 암으로 진행하고 있다. 위암, 자궁경부암에서 대장암, 유방암, 전립선암 등 고열량 음식 섭취, 운동부족과 연관된 암으로 진행하고 있다.
대장암은 2005년 1만 8326명에서 2015년 2만 7043명으로 크게 늘었다. 지난해 위암을 제치고 국내 1위 암으로 올라섰다는 예측이 잇따르고 있다.
대장암을 비롯해 유방암, 전립선암 등 서구식 암은 음식의 종류와 상관없이 섭취하는 총 칼로리가 높을수록 위험도가 높아진다. 당연히 비만도 위험도 증가와 큰 관련이 있다.
5. 일단 일어서서 움직여라
거의 종일 앉아서 일하는 등 신체활동이 적은 직업에 종사하는 사람은 대장암 위험이 커진다. 특히 결장암과의 상관관계가 더욱 높다. 미국암학회와 대한암학회는 모두 암 예방을 위해 앉아서 영상물만 보지 말고 몸을 움직이라고 권고하고 있다.
엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 퇴근 후 앉아서만 지내지 않고 청소를 해도 매우 좋은 신체활동이다. 운동을 할 때는 근육 운동도 해야 한다. 달리기, 수영 등 유산소 운동도 좋지만 아령 들기나 앉았다 일어서는 스쿼트 운동 등을 하면 중년 이후의 근육 감소도 막을 수 있다.