1. 해산물
세계적으로 가장 건강한 식사로 인정받는 지중해식 식단에서 절대 빠지지 않은 것이 바로 해산물이다. 건강 전문가들은 해산물을 통해 매주 225그램의 단백질을 섭취할 것을 권장한다.
이는 전체 단백질 권장 섭취량의 20%에 달하는 양이다. 그렇다면 나머지 단백질은 어떻게 채울까. 해산물과 더불어 육류, 가금류 등을 번갈아가며 먹으면 된다.
고등어, 갈치와 같은 어류, 새우, 굴과 같은 갑각류 등을 골고루 섭취하는 것이다. 단, 수은 함량이 높은 상어, 황새치 등은 주의가 필요한 생선이다. 임신한 여성이라면 이 같은 어류는 아예 먹지 않는 게 좋다.
2. 식물성 단백질
식물성 단백질은 어떨까. 콩류가 바로 동물성 단백질을 대체할 수 있는 식품이다. 강낭콩, 검정콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 다양한 콩류는 제각기 다른 영양 성분을 함유하고 있으므로 다양하게 먹는 게 좋다.
단, 완두콩은 단백질은 풍부하지만 감자처럼 탄수화물 함량이 높다는 점에서 과다 섭취에 주의해야 한다.
3. 통곡물
통곡물 역시 건강 식단에 꼭 포함된다. 통곡물은 껍질과 알맹이가 모두 포함된 곡류를 의미한다. 쌀, 메밀, 수수, 밀, 귀리, 현미, 보리 등의 낟알이 여기에 속한다.
통곡물을 이용해 밥을 지을 수도 있고, 시리얼, 빵, 크래커, 팝콘 등으로 섭취할 수도 있다. 통곡물 함량은 제각기 다르므로 식품의 성분 표기를 살피는 습관을 가져야 한다.
4. 정제 곡물
그렇다면 겨와 배아를 전부 제거한 정제된 곡물은 먹지 말아야 할까. 곡물을 정제하면 식이섬유, 철분, 비타민 B군 등의 영양소가 빠져나가게 된다.
정제된 곡물이 통곡물보다 건강상 이점이 적은 이유다. 하지만 절대 먹지 말라는 의미는 아니다. 적어도 하루에 섭취하는 곡물의 절반은 통곡물 형태로 먹는다고 생각하면 된다.
5. 패스트푸드, 당분, 지방
패스트푸드는 나트륨과 포화지방이 많이 들어있으므로 어쩌다 한 번은 괜찮지만 매끼니 식사대용이 될 수 없다. 식사지침에 따르면 나트륨 섭취량은 하루 2300밀리그램을 넘지 않아야 한다.
50세 이상 중년층은 1500밀리그램 이하로 제한해야 고혈압, 당뇨 등의 만성 질환 위험률을 낮출 수 있다. 당분은 과일에 든 과당, 유제품에 든 젖당을 통해 섭취 가능하다. 그 외의 인공적인 당분은 가급적 먹지 않아야 한다.
실온에서 단단하게 굳는 고형 지방도 섭취를 제한해야 한다. 유지방, 라드(돼지비계를 굳힌 것), 마가린, 쇼트닝 등이 이에 속한다.
이러한 지방은 영양소와 식이섬유가 부족하고 칼로리만 높다. 기름이 필요한 요리를 할 때는 올리브유, 카놀라유, 해바라기유 등의 식물성 오일로 대신하는 게 좋다.