◆ 준비운동은?= 등산 전 15분간 스트레칭을 하는 시간을 갖도록 하자. 부상을 입기 쉬운 목, 허리, 무릎, 발목 등을 중심으로 인대의 유연성을 높이는 운동을 한 뒤 산행을 해야 다칠 위험이 줄어든다.
운동능력이 떨어진 상태에서 등산을 하면 특히 발목을 접질리는 부상을 입기 쉽다. 등산은 발목을 많이 쓰는 운동인 만큼 평소에는 발목 주변과 다리 전체의 근력을 강화하고 민첩성을 높일 수 있는 운동으로 대비하는 것이 좋다.
◆ 장비 착용은?= 등산 시 신는 신발은 발이 헐렁하지 않아야 하고, 미끄럼 방지 기능이 있는 등산화가 적절하다. 가을철 등산은 낙엽 때문에 미끄러울 수 있어 지팡이를 이용하는 것이 좋다. 지팡이는 하중을 분산시키는 효과도 있다. 젤 형태의 깔창과 무릎 보호대는 부상 예방에 도움이 된다. 배낭을 잘 꾸려 가급적 손에 물건을 들지 않아야 갑작스러운 위험에 대비할 수 있다.
◆ 체력 안배는?= 일반적으로 산행은 50분 걷고 10분 쉬는 방식을 권장하지만, 개인의 체력과 산길의 형태에 따라 융통성 있게 조절하는 것이 보다 바람직하다. 특히 자신의 체력과 컨디션에 맞는 페이스 조절이 필요하다.
평소 등산에 자신 있는 사람도 갑자기 무리하면 인대가 다치는 등 부상을 입을 수 있으니 항상 체력을 적절히 분배해 써야 한다. 속도는 가급적 줄이고, 자기 체력의 70~80% 정도만 활용해 걷도록 하자. 평지에서는 보통 걸음으로 걷되, 오르막길에선 보폭을 좀 더 좁혀 걷는 것이 체력 안배에 효과적이다.
◆ 넘어지지 않으려면?= 가을철은 낙엽과 가을비로 등산길이 미끄러울 수 있다. 엉덩방아를 주의하자. 특히 고령층은 가벼운 엉덩방아에도 고관절 골절이 생길 수 있다. 넘어지지 않으려고 중심을 잡는 과정에서 척추에 체중이 전달돼도, 염좌나 추간판 탈출이 일어날 수 있다.
애초에 미끄러지지 않도록 조심히 산행하는 것이 중요하다. 발을 디딜 곳을 잘 살펴 천천히 걷고 썩은 나뭇가지나 불안정한 바위 등은 손잡이로 사용하지 않아야 한다. 주변 경관을 감상할 땐 걸음을 멈추고 평평한 곳에서 하도록 한다.
◆ 산을 내려갈 땐?= 산은 오를 때보다 내려갈 때 더 많은 주의를 요한다. 해가 진 뒤 산을 내려오면 더욱 위험해지니 산을 오르기 전 시간 계획을 잘 세우도록 하자.
하산을 할 땐 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절로 전달되지 않는 느낌으로 걸어야 한다. 뒤쪽에 놓인 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽에 디딘 다리의 부담이 줄어든다.
한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원에 의하면 심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담으로 작용할 수 있기 때문에 더욱 주의해야 한다. 산속에서는 심근경색과 같은 응급상황에 대처하기 어려우니, 수축기 혈압이 180수은주밀리미터, 이완기 혈압이 110수은주밀리미터 이상인 사람은 등산을 권장하지 않는다. 당뇨 환자는 이른 아침 공복 시 산행이 저혈당을 유발할 수 있으니 마찬가지로 이러한 등산은 삼가는 편이 좋다.
