1. 운동을 지치도록 한다
아침 5시부터 일어나 운동을 하는 것은 멋진 몸매를 갖는 좋은 방법일 수 있다. 그런데 왜 체중은 줄지 않을까. 전문가들은 "운동을 하고 나서 기진맥진하고 근육이 아파 소파에 누워 하루 종일 있고 싶은 생각이 든다면 득보다 해가 더 많다"고 말한다.
몸을 너무 혹사시키면 역효과가 난다. 무리한 운동은 체중이 늘었을 때와 마찬가지로 혈당과 관련된 문제를 일으키고, 면역력 약화, 불면증 등도 생길 수 있다.
전문가들은 자신의 몸에 맞는 완전히 지칠 정도가 아닌 수준의 운동 계획을 세우라고 권한다. 어떤 것이 자신에게 꼭 맞는 것인지 모르겠다면, 개인 트레이너와 함께 계획을 짜고 목표에 도달할 수 있는 방안을 찾는 게 좋다.
2. 운동 후 더 많이 먹는다
운동을 하고나서 "열심히 운동했으니 먹어야 한다"고 생각하는가. 미국 오번 대학교 운동생리학과 연구팀은 "사람들이 운동을 시작하면 칼로리를 더 많이 섭취한다는 연구 결과가 있다"고 말한다.
디저트로 먹은 초콜릿 케이크 한 조각에 해당하는 열량을 없애려면 아침에 45분 동안 달리기를 해야 한다. 일반적으로 체중 63.5킬로그램의 여성이 476칼로리를 소모하려면 시속 9.6킬로미터의 속도로 약 45분간 달리기를 해야 한다.
체중을 더 줄이거나 현상 유지를 위해서는 적절한 칼로리 수준과 운동량을 맞춰야 한다. 연구팀은 "먹은 음식의 칼로리를 기록해 실제로 먹은 만큼 운동을 해야 한다"고 조언한다.
3. 운동이 생각보다 열량 소모가 많지 않다
당신이 한 운동으로 800칼로리 정도 소모한 것 같은가. 전문가들은 "칼로리가 그렇게 빨리 소모되지 않는다"고 경고하며 "기계에 나타난 수치는 대략 30% 정도 더 많이 측정된다"고 말한다.
또한 심장 박동 수에 대한 평가도 다를 수 있다. 관절 운동(스태퍼 같은 기구를 이용하는 운동)은 다리만을 이용하는 운동에 비해 심박수가 더 높아진다는 것이다.
그러나 심박수가 높다고 해서 더 많은 열량을 소비하는 것은 아니다. 연구에 따르면, 손을 쓰는 운동은 발을 쓰는 운동에 비해 심박수는 높아지지만 그에 비례해 높은 열량을 소모시키지 않는다.
이런 현상을 방지하려면 운동에 따라 소비된 열량을 정확히 알아야 한다. 예컨대, 300칼로리를 소비하려면 4.8킬로미터를 뛰거나, 6.4킬로미터를 걷거나 자전거 타기를 16킬로미터 정도 하는 것이다.
4. 운동 균형이 맞지 않는다
좋아하는 운동 한 가지만 해서는 원하는 몸매를 유지하기 어렵다. 전문가들은 "더 멋있고, 날씬하고, 건강한 몸을 만들려면 운동을 다양하게 해야 한다"면서 "한 가지 운동만으로 모든 것을 충족할 수 없다"고 말한다.
달리기 같은 심폐 지구력 향상 운동이나 같은 강도의 운동을 반복하다보면 정체기에 빠져 몸에는 아무런 변화가 없다. 즉 열량을 더 많이 소비하기 위해서는 새로운 운동을 해야 한다.
일주일 단위로 프로그램을 만들어 심폐 지구력 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 여러 분야에 걸쳐 다양한 운동을 해야 한다. 주 3회 근력 운동, 3~5회의 심폐 지구력 운동이 추천된다.
5. 옛날 방식을 고집한다
전문가들은 "더 무거운 덤벨을 이용해 운동을 하면 칼로리를 더 많이 소모하고 근육 층의 지방을 태운다"고 말한다. 요가나 필라테스 같이 평소 하지 않았던 운동을 해봄으로써 몸에 새로운 자극을 줄 수 있다.
새로운 운동을 시도하면 왜 좋을까. 같은 운동을 계속하다보면 익숙해져서 몸을 더 이상 열심히 쓰지 않게 된다. 전문가들은 "운동을 반복해서 하다가 잘하게 되면 운동을 더 쉽게 할 수 있게 된다"면서 "그 결과 하던 운동을 반복하면 열량 소비도 줄어든다"고 말한다.
더 무거운 역기를 들거나 자전거 운동을 할 때 저항을 더 강하게 거는 방식으로 강도와 스타일에 변화를 주면 열량을 더 많이 소비하고 체중도 줄일 수 있다. 요가나 필라테스 같이 평소 하지 않던 운동을 추가해도 좋다. 새로운 운동을 더하면 운동 패턴도 긍정적으로 달라질 것이다.