우리 몸의 골격은 십대에 만들어진다. 뼈를 튼튼하게 유지하려면 나이를 먹을수록 노력이 필요하다. 영국의 가디언이 뼈의 건강을 위해 신경 써야 할 7가지 방법을 정리했다.
◆ 십대 시절 = 골격 형성에 가장 중요한 기간이다. 오죽하면 골다공증의 별칭이 ‘노인이 되면 드러나는 소아과 질환’일까. 특히 소녀들은 초경 후 2년 동안이 핵심이라는 사실을 기억하고, 운동과 식단에 유의해야 한다.
◆ 칼슘 = 권장 섭취량은 미국이 하루 1000밀리그램, 영국은 700밀리그램이다. 한국 역시 700밀리그램. 그러나 골대사학회는 50세 미만 성인의 경우 1000밀리그램, 50세 이상이라면 1200밀리그램을 섭취하라고 말한다. 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는 게 좋지만, 폐경 후 여성은 칼슘 흡수가 어려운 데다 뼈 손실이 많기 때문에 보충제가 필요할 수 있다. 사춘기 소녀, 운동선수, 유당 불내증 환자도 마찬가지.
◆ 식단 = 우리는 우유가 뼈를 만든다고 배웠다. 그러나 칼슘이 풍부한 식품은 많다. 두부, 견과류, 정어리, 병아리콩, 녹황색 채소 등. 단 시금치는 조심해야 한다. 옥살산 성분이 칼슘 흡수를 방해하기 때문.
◆ 비타민 D = 칼슘이 잔뜩 든 음식을 먹더라도 비타민 D가 부족하면 소용없다. 칼슘을 흡수해 뼈에 축적하는데 비타민 D가 중요한 역할을 하기 때문이다. 우리 대부분은 일상에서 햇볕을 쏘이는 것만으로 충분한 비타민 D를 만들 수 있다. 그러나 겨울에는 일조량이 부족하기 때문에 계란이나 지방이 풍부한 생선처럼 비타민 D가 풍부한 음식을 먹는 게 좋다.
◆ 운동 = 뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 체중이 실리는 운동을 해야 한다. 빠르게 걷기, 근력 운동, 요가, 모두 좋지만 달리기가 가장 좋다. 골다공증에 걸린 이들도 의사의 조언에 따라 운동은 해야 한다.
◆ 충분한 단백질 = 단백질이 부족하면 칼슘 흡수량이 감소한다. 단백질은 특히 나이 든 여성에게 중요하다. 폐경기 여성 14만 명을 분석한 한 연구는 단백질을 많이 섭취할수록 골밀도는 높아지고 골절 위험은 낮아진다는 사실을 보여준다.
◆ 체중 관리 = 저칼로리 식이요법은 뼈를 약하게 만드는 중요 요인이다. 연구에 따르면 하루에 925칼로리 다이어트를 하는 여성들은 영양이 부족하면 심각한 뼈 손실을 겪을 수 있다.
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