아시안게임이 한창이다. 국제대회에 참가하는 대표선수들은 식단 관리에 주의를 기울인다. 운동 수행 능력에 영양 섭취가 미치는 영향이 크기 때문이다.
운동 전과 후의 식단도 차이가 있는 만큼 꼼꼼히 챙기는 것이 필요하다. 한국건강관리협회 서울서부지부 자료를 토대로 선수뿐만 일반인들도 신체 능력을 최대로 끌어올리고 운동에 집중할 수 있는 영양소 섭취 방법에 대해 알아본다.
1. 탄수화물
탄수화물은 평상시 간과 근육에 저장돼 있다가 운동 시 지방보다 빠르게 우리 몸에 에너지를 공급한다. 따라서 운동 전 탄수화물 섭취는 필수다.
당이 떨어지면 지친다고 느끼고 집중력도 떨어진다. 양질의 탄수화물이 들어있는 바나나, 사과 등의 과일을 먹는 게 좋다.
2. 단백질
단백질은 근육을 만드는 데 필수적인 영양소이며, 운동 중 미세하게 손상된 근육을 회복하는 데 도움을 준다. 달걀, 기름이 없는 육류, 생선, 두부 등이 대표적인 공급원이다.
단백질 섭취는 운동 전보다는 후에 충분히 섭취하는 것이 좋다. 단백질의 최종 대사산물인 요소가 신장(콩팥)에 부담을 주고 탈수 위험을 높일 수 있기 때문이다.
3. 비타민
비타민은 체내 기관들의 대사 기능을 회복하고 호르몬 작용을 원활하게 한다. 특히 신경 안정에 도움이 되기 때문에 경기 전 긴장을 완화하고 경기 후 피로 회복에도 중요한 역할을 한다.
특히 비타민 C는 일부 연구에 따르면 항산화 효과가 있는 것으로 알려져 운동 중 발생한 유해 산소를 제거하는 데 도움이 된다. 비타민 C는 오렌지, 키위, 딸기 등의 과일이나 피망, 브로콜리 등 채소에 많이 들어있다.
4. 칼륨
칼륨은 근육의 수축과 이완 등 근육의 운동을 도와 근육 경련을 예방하는 데 도움이 된다. 에너지와 운동 지구력을 향상시키는 데도 역할을 하는 것으로 밝혀졌다.
칼륨 보충제를 빈속에 복용할 경우 설사나 배탈이 날 수 있기 때문에 식후 복용하거나 함께 먹는 것이 좋다. 칼륨이 들어있는 식품으로는 고구마, 바나나, 연어, 흰콩, 토마토 등이 있다.
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