폭염의 기세가 꺾였다. 이제 밖으로 나가 슬슬 달리기를 시작해야 할 때. 영국의 가디언이 장거리 주자라면 명심해야 할 7가지 원칙을 소개했다.
◆ 10% 규칙= 마라톤을 목표로 훈련하는 중이라면 10% 규칙을 지켜야 한다. 달리는 거리를 한 번에 10% 이상 늘리지 말 것. 전체 훈련 거리를 일주일에 10% 이상 늘리지 말 것. 달리기에 관련된 부상은 대부분 혹사로 인한 것이다. 몸이 적응하는 데는 시간이 필요하다.
◆ 장비= 비싼 걸 말하는 게 아니다. 내게 꼭 맞는 신발을 신는 게 중요하다. 전문점에 가서 걸음걸이를 분석한 다음, 땀을 잘 흡수하면서 걸리적거리는 구석이 없는 러닝화를 구입하라.
◆ 거리 안배= 너무 마라톤에 목매지 말자. 5킬로미터, 또는 10킬로미터 기록을 향상시키기 위해 열심히 훈련하는 것도 충분히 가치 있는 일이니까. 프로 선수들이 마라톤을 일 년에 두 번 정도만 뛰는 이유가 무엇이겠는가? 42.195킬로미터를 전력으로 달리고 나면 회복하는 데 엄청난 시간이 든다.
◆ 머리 쓰기= 지구력은 몸뿐 아니라 머리의 지배를 받는다. 예를 들어 사무엘 마코라 교수의 연구에서 “가자!” “힘내!” 같은 구호와 행복한 얼굴 사진에 둘러싸인 사이클 선수들은 나태한 단어와 슬픈 얼굴에 노출된 선수들보다 지구력 훈련에서 확실히 더 나은 성과를 보였다. 힘을 주는 주문을 찾아라. 훈련이 견디기 쉬워질 것이다. 큰 목표를 잘게 쪼개는 것도 마찬가지. 위압감을 덜어줄 것이다.
◆ 속도= 장거리를 빨리 달리기 위해서는 단거리를 더 빨리 달릴 수 있도록 연습해야 한다. 인터벌 트레이닝의 원칙을 응용하자. 1분 동안 빨리 달리고, 다음 1분은 천천히 달릴 것. 열 번 반복하면 된다.
◆ 지원군= 마라톤 경기가 코앞이라면 친지들에게 이야기하는 편이 좋다. 고강도 훈련은 시간을 빼앗을뿐더러 심신을 지치게 만든다. 친구들, 가족들이 스트레스를 이겨낼 수 있도록 도와줄 것이다.
◆ 잠과 영양= 프로 선수들이나 걱정할 거리라고? 절대 아니다. 수면 부족이나 영양 결핍은 회복을 방해할 수 있기 때문이다. 단백질 셰이크를 마실 필요까지는 없지만, 충분히 자고 균형 있는 식사를 하도록 애써야 한다.
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