식단 조절은 체지방 감소에 영향을 주는 가장 중요한 요인 중 하나다. 하지만 바쁜 일상을 보내다 보면 현실적이고 구체적인 식단 관리가 어려운 것도 사실이다. 이 때문에 상대적으로 간편한 '굶는 방식'을 다이어트의 왕도처럼 따를 위험도 높아진다. 하지만 이는 영양 밸런스를 해치고 오히려 살이 찔 위험이 높아지는 잘못된 방법이다. 제대로 된 다이어트를 위해서는 무엇보다도 영양의 밸런스에 신경을 쓰는 것이 중요하다. 올 여름 다이어트의 성공을 위해, 진짜 날씬하고 건강하게 '제대로' 먹는 법을 알아보자.
◆ 굶거나 덜 먹는 다이어트, 탈모나 요요 현상 초래할 수도
다이어트를 고민하는 이들 중에는 섭취 열량만을 따져 무작정 굶거나 클렌즈 주스, 채소 위주의 샐러드 등 저열량 다이어트 식단을 고수하는 경우가 적지 않다. 하지만 극단적 저열량 식단에는 꼭 필요한 영양소가 결핍되어 있을 가능성이 높고 이는 건강에 악영향을 미친다. 실제로 영양소 결핍과 지나친 열량 제한이 이어지면 탈모, 요요 현상, 무월경이나 불면증 등의 증상이 나타날 수도 있다.
또한 저칼로리식만 섭취하다 보면 공복감 탓에 애초 계획보다 많은 양을 섭취하는 경우도 있는데, 이 경우 필요한 만큼의 영양소는 채우지 못하면서 섭취 열량만 늘어날 위험도 커진다. 전문가들은 하루 열량을 500킬로칼로리씩 줄여 1주일에 0.5킬로그램씩 몸무게를 빼는 방식으로 다이어트를 진행하되 영양 성분을 골고루 섭취하는 것이 중요하다고 강조한다.
◆ 비타민 B와 칼슘 모자라면 오히려 살찔 위험 커진다
저열량 다이어트의 또 다른 함정은 덜 먹는다고 반드시 살이 잘 빠지는 것도 아니라는 것. 오히려 비타민과 미네랄이 결핍되면 에너지 대사가 원활하지 않아 섭취한 열량들이 그대로 몸에 축적되어 살이 찔 가능성이 커진다. 그 중에서도 특히 신경 써야 하는 것은 비타민 B군과 칼슘이다. 비타민 B군은 탄수화물, 지방, 단백질을 분해해 에너지로 전환하도록 돕고, 칼슘 역시 지방 분해 효소를 활성화하는 데 도움을 준다. 칼슘 흡수를 높이기 위해 비타민 D를 합께 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 마그네슘은 칼슘, 인, 비타민 D 활성에 관여한다.
하지만 다이어트를 시도하는 사람들이 포만감과 섬유질 섭취를 위해 많이 먹는 채소나 과일 위주의 샐러드는 의외로 비타민과 미네랄이 부족할 가능성이 크다. 실제로 채소만 섭취할 경우 체내에 철분, 아연, 비타민 B12 등 꼭 필요한 비타민과 미네랄이 결핍될 가능성도 커진다.
◆ 살을 빼기 위해 필요한 영양소만 골라 먹는 것도 좋은 방법이 아니다
영양소는 상호 간에 흡수 및 활성화에 영향을 미치는 경우가 많다. 예를 들어 비타민 D는 칼슘의 흡수와 항상성 유지를 돕고, 칼슘은 비타민 B12의 흡수율을 높인다. 또한 비타민 C는 철분의 흡수를 돕는 것으로 알려져 있으며, 비타민 B6는 마그네슘의 흡수를 높이는 데 효과적이다.
따라서 이러한 영양소는 시너지 효과를 고려해 함께 복용하는 것이 좋다. 이때 또 한 가지 주의할 것은 이러한 단일 성분의 영양제를 따로따로 복용하다 보면 중복된 영양소를 필요 이상 과도하게 섭취할 위험도 높다는 것. 일부 지용성 비타민과 칼슘, 철분 등은 하루 상한 섭취량이 정해진 영양소로, 과잉 섭취하면 오히려 몸에 좋지 않은 영향을 미친다.
◆ 다양한 영양소가 적정량 함유된 멀티 비타민도 효과적
영양 밸런스를 안전하고 효과적으로 맞추고 싶다면, 탄수화물은 줄이고, 단백질을 높여 열량을 조절한 식단에다 영양소를 골고루 함유한 멀티 비타민을 추가로 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 멀티 비타민 선택 시 주의할 것은 얼마나 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있는지 살피는 것이다. 특히 앞서 언급한 비타민 B군이 충분히 함유되어 있는지 들여다보고 칼슘은 물론, 칼슘의 흡수에 관여하는 비타민 D가 들어 있는지 체크하면 좋다.
식단 조절로 일상 속 피로감이 심하다면, 에너지 생성에 관여하고 피로 회복을 돕는 비타민 B1을 충분히 섭취하는 것도 좋다. 특히 벤포티아민 등 활성형 비타민 B1는 생체이용률이 높아 더 효과적이므로, 이들 활성형 비타민 함유 여부도 함께 따지면 좋다. 예를 들어, 광동제약의 마이메가100은 벤포티아민 포함 고함량 비타민 B 8종 및 칼슘과 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D, 마그네슘, 아연 등 17종에 달하는 다양한 비타민과 미네랄 성분의 시너지로 더욱 건강한 영양 밸런스 관리 및 피로와 체력 관리에도 도움을 준다. 이 밖에도 네이처메이드, 뉴트리원 등 시중에 다양한 멀티 비타민 제품이 출시되어 있으므로, 약사 및 전문가 상담을 통해 본인에게 맞는 제품을 골라 먹으면 영양 밸런스 관리에 보다 효과적이다.
◆ 생활 속 운동도 다이어트에 중요한 요소
이 밖에 다이어트에 있어 제대로 먹는 것 못지 않게 중요한 것은 생활 속 운동이다. 고른 식습관에 더한 규칙적인 운동습관은 체지방의 감소를 비롯해 노화 방지 및 면역 기능의 향상, 혈중지질 농도의 개선 등 전반적인 신체 컨디션에 영향을 미친다. 필라테스 호두 박정은 원장은 "갑작스런 과한 운동은 부상이나 어지러움 등 부작용과 빠른 포기를 부르는 지름길"이라며 "빨리 걷기나 가벼운 조깅같은 유산소 운동을 매일 30분 이상 할 수 있다면 좋으며, 여기에 간단한 근력 운동을 더해 주당 최소 2000킬로칼로리 이상 소비할 수 있도록 하면 더욱 좋다"고 설명했다. 또한, 바른 자세 유지, 속근육을 강화해 늘어진 살을 잡아줄 수 있는 복부와 엉덩이 등에 힘주기 등의 평소 바른 생활 습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다고 덧붙였다.
[사진=Pormezz,OlgaChernyak/shutterstock]
