목이 마르다는 건 체내 수분이 부족해졌다는 신호다. 하지만 목마름만이 탈수의 단서는 아니다.
날이 더울 땐 탈수 상태에 이르기 쉽지만, 갈증이 안 나도 탈수일 수 있다는 것. 우리 몸이 보내는 여러 단서들을 잘 감지해야 하는 이유다.
일반적으로 권장되는 하루 수분 섭취량은 8잔이지만 실상은 개인차가 있다. 플로리다 대학교 정형외과 세스 스미스 교수는 미국 건강지 프리벤션을 통해 아동과 노인은 탈수증 예방을 위해 좀 더 넉넉하게 물을 마셔야 한다고 조언했다.
심혈관계 질환의 이력이 있거나 특정한 약물을 복용 중이거나 최근 바이러스 감염에 걸린 경험이 있다면 역시 더 많은 수분 보충이 필요하다. 날이 덥고 습할 때, 운동을 할 때처럼 날씨와 상황에 따라서도 달라진다.
탈수증을 막기 위해선 기본적으로 목이 마를 때 물을 마셔야 한다. 보통 체내 수분이 2% 가량 부족해지면 목이 마르게 된다. 이때 충분히 물을 마시지 않으면 점점 탈수 정도가 심해진다. 또 다음과 같은 상태일 때도 물을 충분히 마시도록 한다.
◆ 건조한 입안= 목이 마르지 않아도 입안이 마른다면 수분이 부족하다는 의미다. 체내 수분 부족으로 침이 충분히 생성되지 않으면서 일어나는 현상이다. 입안이 마르면 입 냄새가 심해지므로 껌으로 구취를 없애려는 시도를 하기 전에 우선 물을 한잔 마셔보도록 하자.
◆ 짙은 소변 색깔= 소변의 색이 진해지는 것도 탈수와 연관이 있다. 수분을 제대로 보충하고 있다면 소변은 엷은 레몬색을 띤다. 하지만 수분 섭취량이 줄면 소변색은 평소보다 어두워진다.
◆ 줄어든 소변의 양= 소변 색의 변화는 물론 양에도 변화가 일어난다. 수분은 신장이 혈액 노폐물을 소변으로 내보내는데 도움을 준다. 물이 부족해지면 신장이 제대로 기능하지 못해 소변의 양이 줄어든다. 만성적으로 탈수 증세를 보이면 신장 결석 등의 건강상 문제가 생길 수도 있다.
◆ 근육 경련= 혈액 내 액체성분인 혈장은 수분, 단백질, 나트륨으로 구성된다. 수분이 부족해지면 혈장이 농축돼 혈액이 걸쭉해지면서 원활하게 흐르지 못하는 문제가 생긴다. 피가 제대로 흐르지 못하면 우리 몸은 상대적으로 덜 중요하다고 생각하는 신체 부위에 혈액을 열심히 공급하지 않는다. 근육이 대표적인 부위인데, 이로 인해 근육 경련이 일어나게 된다.
◆ 건조한 피부= 피부의 80%는 수분으로 구성돼 있다. 물이 부족해지면 피부도 건조해진다.
◆ 몸의 피로= 피로도 수분 부족의 한 증거다. 수분이 부족해져 혈액의 흐름이 나빠지면 뇌로 충분한 피가 공급되지 않고 심장의 부담도 커진다. 이로 인해 피로도가 높아진다. 뇌로 공급되는 혈액이 부족해지면 두통이 일어나기도 한다.
◆ 배변 활동 이상= 배면 활동에도 문제가 생기는데, 변비가 대표적이다. 소화기관도 물이 충분해야 원활하게 기능한다. 장 건강과 기능 향상을 위해서는 수분 보충이 중요하다.
◆ 수분 보충은 어떻게?= 탈수 증상이 가벼울 땐 물을 마시고 특히 땀을 많이 흘렸을 땐 나트륨이 든 간식을 먹는 것도 도움이 된다. 단 갑자기 급하게 많은 물을 마시면 속이 메스꺼울 수 있으므로 천천히 마시도록 한다.
탈수의 정도가 좀 더 심할 땐 물보다 빠르게 갈증을 해소하는 스포츠 음료를 마시도록 한다. 정신이 흐릿하고 쓰러질 것 같거나 속이 심하게 울렁거릴 정도로 상태가 나빠졌다면 응급실을 찾아 의학적 도움을 받아야 할 때다.
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