야외에서 바비큐를 즐기기에 제격인 여름이다. 고기를 불에 직접 구워 먹으면 해롭다는 것은 이제 상식이지만, 그렇다고 ‘인생의 낙’을 포기할 수는 없지 않은가. 미국의 시사 주간지 타임이 ‘바비큐, 건강하게 먹는 세 가지 방법’을 소개했다.
1. 다양하게 구워라
고기를 300도 이상 고온에서 조리하면 아미노산과 크레아틴이 반응하면서 헤테로사이클릭아민류(HCAs)라 불리는 발암 물질이 생성된다. 과일과 채소는 다르다. 옥수수, 복숭아, 피망, 가지, 파인애플, 호박은 구우면 맛있을뿐더러 HCAs도 만들어내지 않는다. 새우, 굴, 가재, 조개류와 랍스터도 마찬가지. 그릴에 갖가지 재료를 올려라.
2. 적절히 구워라
하버드 대학의 최근 연구에 따르면, 고기를 구워 먹는 것은 암에 더해 2형 당뇨병에 걸릴 위험 역시 높일 수 있다. 그러나 붉은 육류는 철, 단백질, 비타민 B의 보고. 우리 몸에 필수적이다. 고기를 구울 때는 절대 태우지 마라. 너무 익히는 것도 좋지 않다. 적당히 익힌 고기를, 적당한 양만 먹도록 하자.
3. 양념에 재워라
오일, 물, 식초를 바탕으로 항산화 물질이 풍부한 로즈마리, 오레가노, 타임 등을 활용해 양념장을 만들어라. 거기에 30분 정도 고기를 재우면 HCAs를 방어할 수 있다. 후추를 뿌리는 것도 효과적이다. 고기 100g에 후추 1g을 뿌렸더니 HCAs 생성이 줄었다는 연구 결과가 있다. 알루미늄 포일에 싸서 굽는 것도 도움이 된다.
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