다이어트는 성공하기도 어렵지만, 성공 후 꾸준한 관리도 어렵다. 쉽게 요요현상을 경험하는 이유다. 해야 할 행동과 하지 말아야 할 행동을 구분하면 다이어트 성공 및 관리가 한결 수월해진다. 미국 의료포털 웹엠디에 의하면 해야 할지, 하지 말아야 할지 의구심을 갖게 만드는 몇 가지 행동들이 있다.
◆ 잦은 살빼기 시도= 다이어트 실패, 그리고 또 다시 다이어트 돌입. 이 패턴을 반복하는 사람들이 많다. 성공도 못할 걸 왜 시도할까 생각할 수 있겠지만 시도조차 안 하는 것보단 낫다.
체중계의 눈금이 내려갔다가 다시 올라가더라도 전반적으로 줄어드는 추세를 보인다면 꾸준히 시도해보는 것이 좋다. 눈금 수치에 일희일비할 필요 없다는 것.
또 하루 이틀 만에도 먹은 음식과 활동량에 따라 1~2㎏ 차이가 생길 수 있으니 일시적으로 늘어난 체중에 실망할 필요는 없다. 체중은 일주일에 한 번 정도 재면서 전반적으로 감량되는 추세를 보이는지 체크하도록 하자.
◆ 지방 안 먹기= 지방을 안 먹는다 해도 하루 총 섭취 칼로리가 높으면 다이어트에 성공할 수 없다. 다이어트 중에도 꼭 먹어야 하는 지방 성분이 있다.
가공식품에 든 트랜스지방은 되도록 먹지 말고, 포화지방은 하루 칼로리 섭취의 10% 이하로 제한한다. 대신 올리브오일, 생선, 아보카도, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있는 단일불포화지방과 고도불포화지방은 꾸준히 먹도록 한다.
◆ 식사 전 물 마시기= 밥 먹기 전 마시는 물은 소화를 방해하기 때문에 물은 밥을 먹은 뒤 마셔야 한다는 게 이전 연구자들의 주장이었다. 그런데 최근에는 밥 먹기 전 마신 물이 체중 감량을 돕는다는 연구결과들이 나오고 있다.
물이 포만감을 더해 과식을 막는다는 이유다. 과식이나 폭식을 하는 습관이 있는 사람이라면 식사 전 물을 마시는 것으로 다이어트 효과를 향상시킬 수 있다는 것.
◆ 저녁 거르기= 다이어트 중 저녁식사는 걸러도 될까? 많은 사람들이 굶는 다이어트를 하고 있지만 식욕을 억제하기 어려운 사람은 차라리 저녁을 먹는 게 낫다. 야식을 먹는다거나 다음날 폭식을 할 위험이 높아지기 때문이다.
또 식사량이 지나치게 부족하면 운동을 위한 연료가 부족하기 때문에 건강한 다이어트를 유지하기 어렵다. 저녁을 거창하게 먹을 필요는 없고 영양과 에너지를 보충할 수 있는 수준으로 가볍게 먹으면 된다.
◆ 빨리 먹기= 다이어트 시에 천천히 먹으라고 권유하는 이유는 우리 몸이 포만감을 느끼는데 15~20분 정도의 시간이 필요하기 때문이다. 천천히 식사하는 사람은 빨리 먹는 사람보다 전체적인 칼로리 섭취량이 적다는 보고도 있다. 배가 고파도 허겁지겁 먹지 말고 천천히 여유 있게 식사하는 습관을 갖도록 해야 한다.
◆ 다이어트 일지 적기= 다이어트 일기를 쓰면 체중 감량 효과가 2배 증가한다는 보고가 있다. 그동안의 기록을 분석하면서 어떤 점은 개선하고 어떤 점은 계속 유지해도 되는지 파악할 수 있기 때문이다. 이를 통해 다이어트의 효율을 높여나갈 수 있다.
◆ 탄수화물 끊기= 다이어트를 할 땐 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋지만 완전히 끊어서는 안 된다. 탄수화물은 활동을 위한 중요한 연료다. 탄산음료, 정크푸드 등에 든 탄수화물은 피해야 하지만 통곡물, 채소, 과일 등을 통한 탄수화물 섭취는 반드시 필요하다.
◆ 군것질하기= 다이어트 중이라면 피자, 아이스크림, 초콜릿 등을 먹지 않는 것이 원칙이지만 사실은 약간 먹는다고 해서 다이어트에 큰 지장이 생기지는 않는다. 오히려 식욕을 조절하고 폭식을 막기 위해 한 번씩 정크푸드로 보상을 해주는 '칫 데이(cheat day)'를 갖는 것이 오히려 다이어트를 지속할 수 있는 비결이 된다.
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