지중해식 식사는 지중해 연안 국가 중에서도 올리브가 재배되었던 크레타섬 및 대부분의 그리스와 남부 이탈리아의 1960년대 식습관들을 말한다. 의학 기술이 크게 발달하지 않은 시대임에도 위 지역들에서는 전 세계적으로 심혈관 질환 발생률이 낮고 성인 평균 수명이 길어 이에 대한 연구가 많이 이루어졌다.
작년 미국 캘리포니아 대학이 진행한 연구에서는 지중해식 식단이 치매 위험을 약 35% 감소시킬 수 있다는 결과를 보였다. 그 외에도 많은 치매 관련 연구에서는 지중해식 식사를 하면 치매 발병 위험을 낮출 수 있다고 나타났다.
지중해식 식사를 하면 기억력과 수행능력 등 인지 기능이 향상되는 효과가 있다. 알츠하이머의 특징 중 하나가 해마 크기가 줄어드는 것인데, 지중해식 식사를 하면 해마 크기 감소 변화 폭을 줄여준다는 연구 결과도 있었다.
지중해식 식단은 매일 먹어야 할 음식, 일주일에 몇 번 정도 먹는 음식, 한 달에 가끔 먹는 음식으로 나누어져 있다. 올리브 오일, 과일, 채소, 통곡물, 콩 등은 매일 먹고, 요거트, 치즈, 흰색 고기, 생선, 달걀은 매주 먹는 것이다. 단 음식이나 붉은 고기는 한 달에 한 두 번 정도로 적게 섭취해야 한다.
"시장 가셔서 제철에 나는 음식을 찾으면 좋아요"
가톨릭의대 여의도 성모병원 치매인지장애센터의 나해란 교수는 지중해식 식단은 치매 예방에 효과가 있으며 식단 구성을 너무 어렵게 생각하지 않으면 좋겠다고 말했다. 사실 올리브 오일, 아보카도, 토마토 수프, 샐러드, 와인 등으로 대표되는 지중해식 식단은 치매를 걱정하는 노년층에게 익숙하지 않은 식단이다.
나 교수는 가격 측면으로도 부담이 덜하며 신선하고 영양 면에서도 우수한 제철 음식으로 지중해식 식단을 구성하길 권했다. 원칙을 지키되 '한국식'으로 구성해도 효과가 있다는 것.
치매 예방을 위한 지중해식 식단은 몸에 좋은 지방을 섭취하는 것이 핵심이다. 불포화지방산이 뇌혈관이 막혀 뇌 손상이 오는 것을 막아 치매 진행을 늦추기 때문이다. 전문가가 권하는 치매 예방 지중해식 식단은 다음과 같다.
◆4월에 매일 먹으면 좋은 음식
4월은 더덕, 취나물, 달래, 금귤, 딸기 등이 제철 음식이다. 더덕은 기관지 점막을 튼튼하게 해 미세먼지로부터 폐를 보호하는 효과도 있어 일석이조다. 금귤은 기침 감기 예방을 하며 딸기는 노화 방지와 암을 예방하는 항산화 작용을 한다.
지중해식 식단의 대표주자인 올리브 오일은 '엑스트라 버진' 올리브 오일을 선택하는 것이 좋다. 원심 분리나 압착과 같은 물리적인 힘을 통해 추출해 영양소 파괴가 적고, 부가적인 혼합 없이 처음 깐 올리브에서 추출되어 산도가 낮은 최상급 오일이다. 샐러드드레싱으로 주로 사용하고, 조리 시 식용유로 사용해도 좋다.
◆4월에 매주 먹으면 좋은 음식
4월에 먹으면 좋은 제철 해산물은 참다랑어, 소라, 주꾸미 등이다. 참다랑어는 단백질은 풍부하고 지방 함량은 낮아 치매의 위험 인자인 고혈압 등 만성질환을 예방하는 효과가 있다. 주꾸미는 타우린이 많아 피로 해소에도 좋다.
요거트에 풍부한 프로바이오틱스는 치매 환자의 기억력 개선에 효과가 있다. 또한, 위장질환, 알레르기 질환 등의 예방과 치료에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있다. 저지방 그릭 요거트로 선택하면 단백질, 칼슘, 칼륨 등 좋은 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.
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