허벅지 근육은 인체 근육 가운데 가장 크고, 근육 양이 지방과 당분 대사에 영향을 끼친다. 허벅지 근력이 강한 사람은 체력과 운동 능력이 뛰어나다.
덴마크 코펜하겐 대학교 연구팀에 따르면 허벅지가 얇은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸리거나 사망할 위험이 2배 높다.
전문가들은 “허벅지 근육은 사람이 서고 걷는 힘을 지탱하고 허리를 보호해준다”며 “허벅지가 튼튼하면 오래 서있어도 피곤하지 않고 몸의 에너지를 보강해준다”고 말한다. 그러나 허벅지가 굵다고 무조건 건강한 것은 아니다.
운동을 해서 근육이 잘 발달돼 두껍게 가꿔진 허벅지가 건강에 좋은 것이지 지방이 많아 두꺼운 허벅지는 오히려 건강에 좋지 않다. 특히 나이 들수록 근육도 노화하기 때문에 중년에 접어든 사람들은 하체 운동에 더 신경을 써야 한다.
사람의 체중을 구성하는 것은 지방과 근육, 뼈와 같은 지방외의 것, 즉 제지방이다. 제지방은 노화가 진행되면서 시간이 흐를수록 역할이 약해진다. 나이 들수록 체중이 증가하는 이유는 제지방 아닌 지방이 늘어나기 때문이다.
우리 몸의 인슐린은 핏속의 포도당을 간이나 근육에 저장시키는데 평소 운동 부족으로 근육이 적으면 ‘창고’가 부족해 인슐린의 저장 시스템이 깨지고 뱃속이 기름지게 되면서 배가 나오고 각종 성인병이 생긴다. 나이가 들수록 배의 지방은 쌓이고 다리 근육은 위축된다.
◇스텝퍼-자전거-스쿼트 운동
헬스클럽에서는 제자리에서 걷는 운동 기구인 스텝퍼 등을 사용해 이 부위를 강화해주는 운동을 하면 좋다. 야외에서는 자전거 타기가 엉덩이와 허벅지 근육을 고루 발달하게 해준다. 집에서는 스쿼트 운동을 하면 된다.
스쿼트 운동이란 상체를 세우고 양팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 엉덩이를 오리처럼 내밀고 무릎과 허벅지를 90도 각도로 만든 뒤 앉았다 일어섰다 동작을 반복하는 운동이다. 단순한 앉았다 일어서기 운동이라든지 계단 오르내리기도 허벅지 근육 발달에 크게 도움 된다.
◇최대 운동능력의 80%이상까지
그러나 운동 선수와 같은 탄력 있는 허벅지를 원하거나 지방으로 물컹한 허벅지를 근육으로 만들려면 전문가의 도움을 꼭 받아야 한다.
전문가들은 “앉았다 일어서기 등 일상생활에서 가볍게 할 수 있는 하체운동만으로는 길게 하기 어렵고 기존 근육을 유지하는 데 그치게 된다”고 말한다. 확실하게 허벅지살을 빼야겠다는 확신이 있다면 전문가의 도움으로 자기 최대 운동능력의 80%이상 강도로 집중 운동을 해야 한다는 것이다.
그러나 허벅지 근력만 강화하는 운동에 치중하면 좋지 않다. 반드시 전신운동과 식이요법을 병행해야 효과를 볼 수 있다. 초보자는 허벅지뿐 아니라 가슴 근육, 복근 등 큰 근육 운동부터 한 뒤 작은 근육 운동으로 옮겨야 근육과 관절에 무리를 주지 않으면서 원하는 근육을 만들 수 있다.
[사진= vladee/shutterstock]