걷기가 건강에 좋다는 것은 매우 자명한 사실이다. 에너지를 북돋우고 지방을 태우고 심장을 강화한다. 15분만 걸어도 혈당 수치 조절과 제2형 당뇨 위험을 감소시키는데 도움이 된다는 보고도 있다.
그렇다면 날씬하고 납작한 배를 갖기 위해선 어떤 걷기 운동을 해야 할까. 걷기에 인터벌 훈련, 언덕 오르기, 근력운동 등을 조합하면 보다 적극적으로 칼로리를 소모시킬 수 있다. 미국 건강지 프리벤션이 3주간의 걷기 운동을 소개했다. 사람에 따라 3주 만에 날씬한 허리와 납작한 배를 가질 수도 있고, 체중이 많이 나가는 사람이라면 3주 운동이 끝난 뒤 같은 운동을 반복해 보다 장기적인 관점에서 변화를 기대할 수 있겠다.
◆ 첫째 주 : 기초 다지기
1주차 월요일은 스톱워치를 들고 밖으로 나가 평평한 땅에서 1㎞를 최대한 빠른 속도로 걸을 때 걸리는 시간을 체크한다. 그 다음 좀 더 즐기는 마음으로 산책하듯 1㎞를 더 걷는다.
화요일은 10분간 빨리 걷고 5분간 활기차게 걷고 5분간 산책하듯 걷는다. 수요일은 휴식을 취하고 목요일에는 10분간 빨리 걸은 다음 런지 운동을 한다. 런지 운동은 각 다리마다 10회씩 반복한다. 금요일은 다시 휴식 시간을 갖고, 주말동안에는 하루는 30분간 가볍게 걷고, 남은 하루는 쉰다.
◆ 둘째 주 : 조금 더 분발하기
2주차 월요일에는 중요한 약속에 늦은 사람처럼 매우 빠른 속도로 1분간 걸은 다음, 2분간 중간 강도로 걸으며 회복 시간을 갖는다. 빨리 걷기 1분과 중간 속도 걷기 2분을 총 10회 반복한다.
화요일에는 10분간 활기차게 걷고 10분간 빨리 걸은 뒤 다시 10분간 활기차게 걷는다. 수요일은 15분간 활기차게 걷고 15분간 빨리 걷는다. 목요일에는 10분간 빨리 걷고 10분간 좀 더 힘을 내어 전속력으로 걷는다. 그리고 다시 10분간 활기차게 걷는다. 30분간 계속 동일한 속도로 걷는 것보다 칼로리 소모효과가 20% 크다.
금요일은 휴식을 취하고 주말에는 1㎞를 최대한 빠르게 걸어보고 한 주 전 기록과 비교해본다. 이때 걷는 시간이 단축되지 않았다면 남은 기간 좀 더 운동 강도를 높인다. 주말 중 하루는 휴식을 취한다.
◆ 셋째 주 : 언덕 오르기
지금까지 평지에서만 운동했다면 3주차에는 언덕 오르기 운동을 추가한다. 월요일에는 자신이 할 수 있는 한 최대한 빠른 속도로 15분간 언덕을 오른다. 집근처에 언덕이 없다면 트레드밀 경사를 이용한다. 언덕을 오른 뒤에는 런지를 한쪽 다리당 15회씩 실시한다. 그리고 평지에서 15분간 활기차게 걷는다.
화요일에는 좀 더 가파른 언덕을 10분간 최대한 빨리 걸어 올라간다. 그 다음 평지에서 10분간 빠르게 걷고 완만한 언덕에서 10분간 빠르게 걸은 다음 다시 평지에서 10분간 마무리 걸음을 걷는다.
수요일에는 자신만의 노선을 만들어 총 40분간 평지와 언덕을 번갈아가며 걷는다. 단 언덕을 걸을 때는 최대한 빠른 속도로 오르도록 한다. 목요일에는 10분간 언덕을 오른 뒤 2분간 런지를 하고 15분간 빠른 속도로 걷는다. 그리고 다시 2분간 런지를 한 뒤 10분간 빠르게 걷는다.
금요일에는 휴식을 취하고 주말에는 빠른 걸음으로 1㎞를 걸어 걷는 속도가 얼마나 향상됐는지 확인해본다. 3주간 걷는 속도고 개선되고 체중도 감량되는 효과를 보았다면 다시 첫째 주로 돌아가 동일한 운동을 반복한다. 걷기 운동은 평생 운동으로 생각하고 이 같은 운동을 지속하는 것이 좋다.
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