운동을 할 땐 단백질을 꼭 먹어야 한다는 막연한 상식, 하지만 막상 먹으려고 하면 운동 전에 먹어야 할지, 끝나고 먹어야 할지, 구체적으로 어떤 음식을 먹어야할지 어렵기만 하다. 운동 효과는 운동 전후로 적절한 음식을 먹어야 높아진다.
자동차에 올바른 연료를 주입해야 제대로 작동하는 것처럼 우리 몸도 에너지원이 필요하다. 운동을 할 때 힘을 실어주는 것은 음식이다. 운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육을 회복시키고 강화하는 단백질과 탄수화물의 조합으로 구성된 음식이 좋다.
음식을 먹는 시점은 언제?
운동을 시작하기 1~3시간 전 간단한 간식을 먹는다. 운동을 하기 바로 직전에 먹으면 복통이 발생할 수 있으므로 어느 정도 시간 간격을 두고 미리 먹는다.
운동을 하는 동안에는 혈액이 근육으로 많이 몰리게 된다. 소화기관으로 흐르는 혈류가 줄어드는 만큼 음식을 소화시키는데 어려움이 생긴다. 따라서 운동 직전에 먹어선 안 된다.
운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육 조직을 회복시켜야 하므로 운동을 마친 다음 한 시간 이내에 음식을 보충하도록 한다.
운동 전엔 어떤 음식을 먹을까?
아침에 운동하는 사람이라면 식이섬유가 풍부한 과일을 먹는다. 식이섬유는 빨리 허기가 지는 것을 막아준다. 에너지를 공급하는데도 도움이 되고 운동을 하는데 부담이 되지 않을 정도로 가뿐한 음식이기도 하다. 여기에 단백질과 칼슘을 공급해주는 저지방 우유를 함께 마신다. 단백질이 풍부한 플레인 요거트와 과일의 조합도 괜찮다.
견과류와 건과일 등을 골고루 섞어 한줌 정도 먹는 것도 운동 결과를 향상시키는 비결이 된다. 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 함유하고 있으며 단백질 함량도 높다. 항산화 성분이 풍부해 우리 몸이 산소를 적절하게 활용하는데도 도움을 준다.
미국에서는 PB&J가 운동 전 즐겨먹는 음식이다. 이는 ‘땅콩버터와 젤리 샌드위치’의 줄임말로 운동선수도 자주 먹는 운동 전 간식이다. 농구 선수 스테판 커리 역시 PB&J를 즐겨먹는 것으로 알려져 있다.
땅콩버터는 몸에 나쁘다는 우리의 인식과 달리 미국에서는 건강식으로 꼽힌다. 단, 설탕을 첨가하지 않은 땅콩버터를 의미한다. 이는 포만감을 주고 운동 후 찾아오기 쉬운 식욕과 폭식을 잠재우는 역할을 한다. 칼로리가 높은 만큼 많이 먹어선 안 되고 샌드위치 반 개 정도의 양이면 충분하다.
아침이나 늦은 오후 꼭 커피를 마셔야 하는 사람이라면 단백질을 보충할 수 있도록 우유가 든 라떼를 마시는 것도 좋다. 카페인은 운동을 하는 동안 근육 통증을 완화하고 칼로리가 소모되는데도 도움을 준다.
운동 후엔 어떤 음식을 먹을까?
달걀은 완전 식품으로 불린다. 근육을 형성하는데 사용되는 필수 아미노산 9가지를 골고루 갖추고 있다는 점에서 완벽한 단백질 식품이다. 단, 프라이 형태로 먹으면 칼로리가 높으므로 삶거나 수란 형태로 먹는다.
운동 후 초콜릿 우유를 먹은 운동선수와 스포츠 음료를 먹은 운동선수의 회복력을 비교한 연구에서는 초콜릿 우유를 먹었을 때 보다 빨리 회복됐다. 이는 초콜릿 우유가 탄수화물과 단백질을 4대1의 적절한 비율로 함유하고 있기 때문일 것으로 분석된다. 당분 함량이 높은 초콜릿 우유는 주의해야 한다.
운동 후 식사를 할 땐 소스 선택에도 신경을 써야 한다. 가령 마요네즈를 쓰는 대신 크리미한 느낌을 줄 수 있는 아보카도를 사용하는 식이다. 아보카도는 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식으로 근육 경련이 일어나는 것을 예방한다. 건강한 불포화지방과 비타민, 식이섬유 역시 풍부하다.
고구마와 굽거나 삶은 생선도 전형적인 운동 후 식단이다. 생선은 오메가-3 지방과 단백질 공급원이며 이는 운동 후 통증을 유발할 수 있는 염증 수치를 완화한다. 고구마는 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 면역력을 강화하는 비타민 A를 공급한다.
현미밥과 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 채소로 구성된 식사도 좋다. 이 같은 구성도 운동 후 회복을 돕는 단백질과 탄수화물이 적절히 조화를 이룬 식단이다.
[사진= Krzysztof Slusarczyk/shutterstock]
