운동에 서툴면 효율적으로 칼로리를 소모하기 어렵다. 몇 가지 간단한 변화만으로도 운동 효과와 신진대사를 높일 수 있으므로 이런 방법을 알아두면 보다 효율적으로 운동할 수 있다. 칼로리 소모량을 60%까지 늘릴 수도 있다.
◆ 팔 휘두르기= 걷기 운동을 할 때 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 앞뒤로 흔들며 성큼성큼 걸으면 칼로리 소모량을 15% 향상시킬 수 있다. 팔이 앞으로 올 땐 가슴 높이까지 뒤로 갈 땐 허리에 위치할 수 있을 정도로 흔든다.
◆ 헤드폰 착용하기= 좋아하는 음악을 들으며 운동을 하면 자연스럽게 운동 강도가 높아진다. 음악 플레이 리스트를 켠 다음 운동을 하면 운동량이 20% 증가해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 영국 브루넬 대학교의 연구 결과가 있다. 음악은 피로를 덜어주고 리듬에 맞춰 다양한 동작을 취할 수 있단 점에서 활기찬 움직임을 유도한다.
◆ 중량 더하기= 비만인 사람은 평균 체중을 가진 사람보다 다이어트를 할 때 체중 감량 속도가 빠르다. 이는 무거운 몸무게가 부담을 주어 칼로리 소모량을 증가시키기 때문이다. 마찬가지로 몸에 중량이 나가는 물체를 달고 운동을 하면 칼로리 소모량이 많아진다.
5㎏짜리 아령을 10번 드는 것보다 10㎏짜리 아령을 5번 들 때 칼로리 소모량이 25% 더 크다는 보고도 있다. 버거운 무게는 근육을 구성하는 단백질을 더 많이 분해시키기 때문이다. 우리 몸은 이처럼 손상된 근육을 회복시키기 위해 많은 에너지를 소비한다. 수면 시 물질대사도 증가해 잠을 자는 동안에도 더 많은 칼로리가 소모된다.
◆ 시원한 물 마시기= 영국이 진행한 연구를 보면 냉장고에 든 찬물을 마시고 운동한 사람은 따뜻한 물을 마시고 운동한 사람보다 운동 시간이 25% 증가한다. 차가운 물을 마셨을 때 운동을 좀 더 쉽게 느끼게 된다는 분석이다. 차가운 물을 마시면 체온을 유지하는데도 더 많은 에너지가 필요하다는 점에서 칼로리 소모량이 증가한다.
◆ 여러 운동 섞기= 똑같은 동작의 운동을 2~3세트 연달아하는 것보다 한 동작을 1세트 한 다음 다른 동작을 1세트 하는 식으로 전체 동작을 2~3세트 반복하는 것이 칼로리 소모량을 더욱 높이는 방법이다. 세트 사이의 휴식 시간은 가급적 짧게 갖는다. 이 같은 방법은 심박동수가 오랫동안 높은 상태를 유지하도록 만들기 때문에 칼로리 소모량이 증가한다.
◆ 야외 운동하기= 실내에서 트레드밀을 뛰는 것도 좋지만 바깥에서 같은 속도로 운동하면 칼로리 소모량이 10% 이상 증가한다. 지면을 차고 추진하는 힘이 들기 때문이다. 울퉁불퉁한 돌길, 흙바닥 등의 지면 상태와 지형지물도 운동 효과를 높이는 이유다.
◆ 경사 높이기= 날씨가 나쁘면 야외 운동을 하기 어렵다. 이럴 땐 트레드밀을 달리되, 경사가 지도록 만든 다음 빨리 걷거나 뛴다. 트레드밀이 경사지도록 만들면 평평할 때보다 에너지 소모량이 60%까지 증가할 수 있다. 운동 초기에는 1%의 경사로 시작해도 좋다. 1%의 경사에서 평지에서 걸을 때와 동일한 속도로 걸을 수 있도록 실력을 향상시키는 것이 중요하다. 이후 경사를 점점 높여 최소한 5%의 경사에서도 운동할 수 있는 상태까지 끌어올린다.
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