이제 수능이 일주일 앞으로 다가왔다. 긴장감이 고조되고 스트레스가 커지는 만큼 소화기관도 예민해진다. 이럴 땐 식사가 컨디션 관리에 중요하다. 건강 전문가의 조언을 통해 이 시기 식단 관리방법을 알아보자.
◆ 매끼 골고루 먹기= 뇌세포가 원활하게 활동하려면 혈당이 정상 수치를 유지해야 한다. 이를 위해서는 지속적인 에너지 공급원이 필요하다.
끼니마다 달걀, 콩, 고기 등의 단백질을 보충해주고 잡곡밥과 과채류를 먹도록 한다. 이 같은 식단은 소화 흡수 과정에서 포도당이 서서히 공급돼 혈당이 오랫동안 일정 수준을 유지하게 만든다. 반면 케이크, 빵과 같은 밀가루 음식은 혈당을 급격히 올렸다 떨어뜨리므로 집중력이 금방 떨어진다.
◆ 뇌세포 건강하게 만들기= 뇌에 에너지를 잘 공급하는 것도 중요하지만 기본적으로 뇌세포가 건강해야 한다. 뇌세포의 재료가 되는 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민과 미네랄 성분이 부족하지 않도록 공급한다. 산소 공급도 중요하니 주기적인 환기나 산책으로 신선한 공기를 자주 쐬도록 한다.
◆ 꼭꼭 씹어 먹기= 식사습관으로도 집중력을 높일 수 있다. 음식을 먹을 때 30회 이상 충분히 씹으면 뇌로 가는 혈류량이 증가해 충분한 산소를 공급하게 된다. 이는 뇌세포 활성화를 돕고 집중력을 향상시킨다. 연근, 우엉, 도라지 등 뿌리채소를 자주 먹거나 껌을 씹는 것도 도움이 된다.
◆ 물 우습게보지 않기= 공부에 집중하다보면 수분을 제대로 섭취하지 못한다. 수분 부족으로 만성 탈수 상태에 이르면 집중력이 떨어지므로 2시간 간격으로 1컵 정도의 물을 마시는 습관을 갖도록 한다.
◆ 잘 모르는 음식 먹지 않기= 체력과 집중력 향상을 위해 이 시기 평소에 안 먹던 건강 기능식품이나 한약 등을 먹는 학생들이 있다. 하지만 다급한 마음에 급작스럽게 시도한 음식은 설사나 복통 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 날음식이나 너무 매운 음식도 이 시기 피해야 할 음식이다.
◆ 카페인 주의해서 먹기= 카페인은 짧은 시간 동안 두뇌를 깨우고 집중력을 높여준다. 단 하루에 필요한 카페인은 원두커피로 1~2잔이면 충분하다. 너무 많이 마시면 초조해지거나 화장실을 자주 가게 돼 오히려 집중력이 흐트러진다. 특히 시험 당일 커피는 금물이다.
◆ 시험 당일 식사는 어떻게?= 시험 당일 메뉴는 평소 먹던 음식으로 구성하는 것이 가장 좋다. 생선, 나물 등으로 구성된 백반이나 영양죽, 오믈렛, 두부 등 소화가 잘 되는 형태의 음식을 먹는다. 과일도 곁들일 수 있다면 함께 먹는다. 점심으로는 참치, 명란젓, 불고기 등을 넣은 주먹밥이나 야채와 고기를 넣어 영양 균형을 맞춘 카레라이스가 괜찮다. 휴식시간에 간식이 필요하다면 초콜릿이나 에너지 바를 챙겨간다.
[도움말= 강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수, 김형미 영양팀장/사진=아이클릭아트]
